Güler Psikoloji - Blog

Herkes Mutlu… Peki Ya Ben? Yaz Depresyonu Nedir?

Yaz depresyonu, yılın sıcak ve güneşli aylarında ortaya çıkan mevsimsel bir ruh hali bozukluğudur. Genellikle kış aylarında görülen mevsimsel depresyon durumunun aksine yaz aylarında başlayan bu durum duygusal çöküntü, isteksizlik ve içe kapanma gibi belirtilerle kendini gösterir.

Yüksek sıcaklıklar, uzun günler ve sosyal baskılar, bazı kişilerde stres düzeyini artırarak depresif belirtilere zemin hazırlayabilir. Özellikle çevresindeki insanların tatil yapması, dışarıda vakit geçirmesi, sosyal medyada aktif olması, bireyde yetersizlik ya da dışlanmışlık hissi yaratabilir.

Yaz Depresyonu Nedir?

Yaz ayları birçok insanın enerjisini artırsa da bu mevsimde kendisini mutsuz ve yorgun hisseden kişiler de en az diğerleri kadar fazladır. Eğer siz de dışarıdaki güneşe rağmen kendinizi uzun süredir mutsuz, yorgun ve depresif hissediyorsanız yaz depresyonu geçiriyor olabilirsiniz. Peki, yaz depresyonu nedir? 

Mevsimsel duygu durum bozukluğu, her sene sonbahar ve kış mevsimlerinde günlerin kısalması ile ortaya çıkan bir depresyon çeşididir. Genelde ilkbahar ve yaz aylarında günlerin uzamasıyla birlikte mevsimsel depresyonu olan kişilerin şikayetleri de ortadan kalkmaktadır. Ama bunun dışında ilkbahar ve yaz mevsiminde ortaya çıkan bir depresyon çeşidi de vardır: Yaz depresyonu. Yaz depresyonu kış depresyonuna göre daha nadir görülmektedir ve nedenleri tam olarak bilinmemektedir. Genetik faktörler, stres, travmatik olaylar yaz depresyonuna neden olabilecek faktörler arasında gösterilmektedir. Ayrıca melatonin hormonunun az salgılanması gibi biyolojik faktörler de depresyonun ortaya çıkmasına neden olabilir.

Yaz Depresyonu Neden Ortaya Çıkar?

Mevsimsel duygu durum bozukluğu olan kişilerin yaklaşık olarak %10’u yaz depresyonu yaşamaktadır. Yazın başlaması depresyon belirtilerini tetikler. Özellikle ekvatora yakın ülkelerde yaz depresyonu, kış depresyonundan daha yaygın olarak görülebilir.

Uzmanlar mevsimsel depresyonun görülmesinin temel nedenini teyit edememişlerdir. Muhtemel nedenler içerisinde ise şunlar yer almaktadır; 

1-Biyolojik Değişiklikler

Özellikle mevsim geçişlerinde sirkadiyen ritimdeki değişiklikler yaz depresyonu açısından risk oluşturabilir. Biyolojik değişikliklerin yanında yaz mevsimi insanlara çoğu zaman ‘tatil’ çağrıştırır. Yaz mevsimi boyunca tatil ve eğlence beklentisi bazen sosyal nedenler, bazen ekonomik nedenler bazen de sağlık sorunları sebebiyle yerine getirilemeyebilir. Bu da kişilerde boşluk hissi oluşturabilir. Ayrıca yaz mevsimi insanlar için daha hareketli bir mevsimdir. Bu hareketlilik dışarıda gerçekleşen sosyal aktivitelerden, giyilen rengarenk kıyafetlere kadar kendini gösterir. Yaz mevsiminin hareketliliği bazen kişilerde bir yük oluşturabilir. Hareketli ortama uyum sağlamak için kişilerin kendilerini zorlaması bazen başarıyla sonuçlanmayabilir.

2-Sosyal Medya

Yaz aylarında kişilerde depresyon görülme sürecinde sosyal medyanın etkisi önemlidir. Sosyal medyada yapılan tatil paylaşımları kişinin kendi hayatı dışında, başkalarının harika bir hayatı olduğuna dair gerçekçi olmayan bir algıya neden olabilir. Sosyal medyanın diğer bir etkisi de beden imajı üzerinedir. Yaza girerken yapılan diyetler ve spora yönelmek medyanın dayattığı ideal vücuda sahip olmak için yeterli olmayabilir. Bu da beden algısını kötü yöne çekebilir.

Yaz mevsiminde depresyon şu belirtilerle kendini gösteriyor

1. Günün büyük bir bölümünde depresif duygu durumu
2. İsteksizlik
3. Düşük enerji
4. Konsantre olma güçlüğü
5. Umutsuzluk, değersizlik düşünceleri
6. Sinirlilik
7. Huzursuzluk, kaygı
8. İştahta değişiklikler
9. Uyku düzensizliği
10. Tekrarlayan ölüm, intihar düşünceleri

3-Program Değişiklikleri

Özellikle daha öncesinde depresyon geçiren kişiler için güvenilir bir rutine sahip olmanın genellikle belirtileri ortadan kaldırmada etkili olmaktadır. Ancak yaz aylarında rutin ortadan kaybolur ve bu aksamının stresli olabileceği için yaz depresyonu görülebilmektedir. 

4-Beden İmajı Sorunları

Sıcaklık arttıkça ve giysi katmanları azalır. Birçok insan vücudu konusunda son derece çekingen hisseder. Fiziksel görünüşten utanmak hayatı daha zor bir hale getirebilmektedir. Yaz aylarında toplantıların önemli bir kısmı plajlar ve havuzlar etrafında gerçekleştirildiği için sosyal durumlardan kaçınmaya başlayabilir. 

5-Mali Kaygılar

Yaz aylarında diğer mevsimlere oranla daha maliyetli olabilmektedir. Bu aylarda tatile çıkma ihtiyacının yanı sıra çalışan ebeveynlerin çocuklarını meşgul etmek için yaz kampları ya da bebek bakıcılarına çok fazla para ödemeleri gerekebilir. Artan harcamalar yaz depresyonu hissini arttırabilmektedir. 

6-Sıcaklık

Yazın sıcak günlerinde plajda ya da havuzda olmak her ne kadar eğlenceli olsa da bu imkana sahip olmayan kişiler için yazıcı gerçekten bunaltıcı olabilmek istediğim. Bu durumda olan kişiler özellikle izin günlerinde klimalı odalarına kendilerini kapatabilirler.

Yaz Depresyonu ve Tanı Yöntemleri

Kapsamlı bir değerlendirme yapılsa dahi bazı durumlarda sağlık uzmanları için mevsimsel duygu durum bozukluğunu teşhis etmek zor olabilir. Çünkü diğer depresyon türleri veya diğer akıl sağlığı koşulları gibi benzer belirtilere sahip olmasıdır.

Mevsimsel duygu durum bozukluğu teşhisine yardımcı olmak için kapsamlı bir değerlendirme içerisinde genellikle şunlar yer almaktadır. 

• Depresyonun altta yatan fiziksel sağlık sorunuyla bağlantısı olabileceği için öncelikli olarak fiziksel bir muayene uygulanmaktadır.
  
• Tiroidin sağlıklı çalışmaması da depresyon benzeri belirtilere neden olabilmektedir. Bu durumun elenebilmesi için çeşitli laboratuvar testlerinden yardım alınmaktadır.
  
• Yaz depresyonunda psikolojik değerlendirmede son derece önemlidir. Depresyon belirtilerinin kontrol edilmesi için sağlık uzmanı belirtileri düşünceleri duyguları ve davranış kalıplarını sorgular. Bu sorgulama anket şeklinde uygulanabilir.

Yaz Depresyonu Belirtileri Nelerdir?

Yaz depresyonu, her bireyde farklı şekillerde kendini gösterebilir ancak bazı belirtiler oldukça yaygındır. Fiziksel ve duygusal değişimlerin bir arada görülmesi, bu ruh hali bozukluğunu daha belirgin hale getirir.

Depresyon belirtileri yalnızca geçici bir ruh hali değişimi olarak değerlendirilmemelidir. Birkaç hafta boyunca belirtileri sık yaşıyorsanız, bir destek almanız önemlidir.

1-Ruh Halinde Ani ve Sürekli Düşüş

Yaz aylarında genel olarak canlılık ve keyif hissi beklenirken yaz depresyonu yaşayan kişilerde tam tersi bir ruh hali hakimdir. Kendinizi nedensiz yere üzgün, umutsuz ya da karamsar hissedebilirsiniz. Bu duygu durum bozukluğu ani şekilde ortaya çıkabileceği gibi günlerce, hatta haftalarca sürebilir.

2-Enerji Kaybı ve Halsizlik

Yüksek sıcaklıkların etkisiyle birlikte enerji kaybı meydana gelebilir, ancak yaz depresyonunda bu halsizlik normalin ötesine geçer. Günlük işlerinizi yapmakta zorlanabilir, sürekli yorgun hissedebilirsiniz. Terleme ve halsizlik belirtileri bu dönemde sıklıkla görülebilir.

3-Uyku Düzeninde Bozulmalar

Yaz depresyonu sıklıkla uyku bozukluğu durumunu da beraberinde getirir. Özellikle gece geç saatlere kadar uyuyamama, sık uyanma gibi durumlar yaşanabilir. Bazı kişilerde ise normalden fazla uyuma isteği gözlemlenir.

4-İştah ve Kilo Değişimleri

İştah değişiklikleri de belirtiler arasında olup kontrolsüz bir şekilde azalması ya da artması, yaz depresyonunun işaretlerinden biridir. Bununla birlikte bu dönemde beklenmedik kilo kaybı veya alımı görülebilir. Özellikle yemek yeme davranışları duygusal dalgalanmalara bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

5-Sosyal İzolasyon ve Anksiyete

Kalabalık ortamlarda bulunmak istememe, arkadaş çevresinden uzaklaşma ya da sosyal planlardan kaçınma yaz depresyonunun en dikkat çekici belirtilerindendir. Bunun yanında huzursuzluk, iç sıkıntısı ve geleceğe yönelik endişeler de sıkça görülür. Bu durum, anksiyete ile birlikte kişinin yaşam kalitesini ciddi ölçüde etkileyebilir.

Yaz Depresyonundan Korunmak İçin Nelere Dikkat Edilmeli?

Sağlıklı yaşam alışkanlıkları başta yaz depresyonu olmak üzere bizi diğer zihinsel problemlere karşı da koruyabilir. İşte fiziksel ve zihinsel sağlığınızı geliştirerek sizi depresyondan koruyabilecek bazı öneriler:

• Uyanık kalınan sürenin uzaması, biyolojik saatin bozulması gibi nedenler depresif duygulara neden olabilirler. Bu nedenle kaliteli ve düzenli uyumaya özen gösterilmelidir. Uyku, ruh sağlığımız üzerinde etki sahibi olan melatonin hormonunun salgılanması için de son derece gerekli ve önemlidir.
• Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz yapmak mutluluk hormonu olarak bilinen serotonini arttırır ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
• Sağlıklı ve dengeli beslenin. Fiziksel sağlık, beraberinde zihinsel sağlığı da getirmektedir. Bu nedenle vitamin ve mineraller bakımından zengin sağlıklı sebze ve meyvelerle beslenilmelidir.
• Soğuk duş alın. Yaz aylarında sıcak ve nem sebebiyle kendinizi kötü hissediyorsanız soğuk duş almak, havuza girmek veya klimayı yükseltmek kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
• Bol su tüketin. Yaz aylarında su tüketimi daha fazla önem kazanır. Vücudun susuz kalması başta fiziksel sağlık olmak üzere zihinsel sağlığı da olumsuz yönde etkileyebilir.
• Rutin oluşturun. Yaz mevsiminde depresyonla başa çıkma stratejilerini keşfetmek oldukça önemlidir. Tetikleyicileri belirlemek ilk sırada gelir. Yüksek hava sıcaklığı ve nem, tatil ihtiyacı ve getirdiği stres, beden algısında kötüleşme tetikleyiciler arasındadır. “Yaz mevsimi mutlu olunması gereken bir dönemdir” şeklindeki inançlar da süreci daha zor atlatmaya sebep olabilir. Depresyondan korunmak ve başa çıkmak için bir rutin oluşturmak oldukça önemlidir. Rutini takvime ve planlayıcıya yazmak, küçük notlar almak, hatırlatıcı alarm kurmak sürdürülebilirliği kolaylaştırır. Duygulara yer açmak, duyguların ve vücut tepkilerinin farkındalığını artırmak için meditasyon uygulamalarından yararlanılabilir. Değerler ve eylemler listesi oluşturmak değer odaklı davranışlar açısından yönlendirici olabilir.
• Profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Kişiler yaz mevsiminde depresyon için risk faktörlerine sahipse, depresyon belirtileri varsa ve bu belirtiler kişinin günlük işlevselliğini etkiliyorsa yardım almak gereklidir. Psikiyatrik destek sürecinde kişilerin belirti şiddetine göre bireysel bir tedavi planı hazırlanır. İlaç tedavisi ve psikoterapi tedavi seçenekleri arasındadır. Depresyon yaz döneminde de görülen tedavisi mümkün olan bir psikiyatrik bozukluk, bir halk sağlığı sorunudur. Risk faktörlerinin belirlenmesi ve hastalıktan korunma adına yapılacak müdahaleler hastalığın tedavisi kadar önemlidir.

Yaz Depresyonu ve Beslenme 

Mevsimsel depresyonda beslenme tedavinin önemli parçalarından birisidir. Başta kış depresyonu olmak üzere beslenmenin düzenlenmesi ve ruh sağlığının geliştirilmesini sağlayan besinlerin beslenmeye eklenmesi bu dönemin atlatılması mümkün olmasıdır. Ruh sağlığının geliştirilmesi için beslenmeye eklenmesi gereken gıdalar içerisinde şunlar yer almaktadır;

1-Antioksidanlar 

Oksidatif stres vücudumuzda meydana gelen doğal bir olaydır. Ancak bu süreç vücudumuzda potansiyel olarak ciddi hasar verebilecek küçük bir molekül oluşmasına neden olur. Bu moleküllere serbest radikal adı verilir. Serbest radikaller hücre ve doku hasarına kansere yaşlanmaya ve depresyonla bağlantılı diğer yaygın belirtilere neden olabilir.

Vücut tarafından yaygın bir şekilde üretilen serbest radikallerin çok fazla vücutta birikmesi durumunda zararlı etkiler ortaya çıkmaktadır. Bu konuda yapılan araştırmalar insanların serbest radikallerin aşırı artması nedeniyle risk altında olabileceğini de göstermektedir.

Her ne kadar serbest radikaller doğal olarak oluşsa da onların zararlı etkilerini azaltmanın çeşitli yolları bulunmaktadır. Bu yöntemlerden birisi de antioksidan alımını arttırmaktadır. Antioksidan açısından zengin olan gıdalar içerisinde şunlar yer almaktadır. 

• Beta karoten açısından zengin olan kayısı, brokoli, kavun, havuç, karalahana, şeftali, kabak, ıspanak ve tatlı patates 
• C vitamini açısından yüksek olan yaban mersini, brokoli, greyfurt, portakal, biber, patates, çilek ve domates 
• E vitamini açısından zengin olan margarin, fındık ve kuru yemişler, bitkisel yağlar ve buğday 

2-Sağlıklı karbonhidratlar 

Diğer depresyon türlerinde de olduğu gibi de yaz depresyonda sağlıksız serotonin düzeyi ile ilişkili olmaktadır. Karbonhidratlar ise bu zihin uyarıcı kimyasalın artmasına yardımcı olabilmektedir. Bu sebeple de yaz depresyonunda olan kişiler genellikle karbonhidrat yemeye meyillidir.

Ancak karbonhidrat tüketiminde tercihlerin akıllı karbonhidratlardan yana kullanılması gerekmektedir. Bunun yanında yüksek düzeyde şeker içeren, aşırı işlenmiş karbonhidratların da sınırlandırılması gerekmektedir. Akıllı karbonhidrat olarak adlandırılan besinler içerisinde şunlar yer almaktadır. 

• Meyveler 
• Sebzeler 
• Baklagiller 

3-Triptofan açısından zengin besinler 

Serotonine bağlı bir amino asit olan triptofan tüketimi depresyonlu kişilerde duygusal süreçleri engeller. Bunun yanında triptofan bakımından zengin yiyecekler yiyerek zihin uyanıklığını ve enerjini arttırmak mümkün olmaktadır. Bu yiyeceklerin içerisinde şunlar yer almaktadır. 

• Fasulye ve bezelye 
• Yağsız kırmızı et 
• Az yağlı peynir 
• Süt 
• Kümes hayvanları 
• Soya ürünleri 
• Yoğurt 

4-Selenyum, folat ve B12 vitamini 

Akdeniz diyeti depresyonla mücadelede son derece etkili olmaktadır. Bu diyet zihinsel sağlık için mükemmel olan diyetlerin başında gelmektedir. Çünkü selenyum, folat ve B12 vitamini içeren gıdaları odaklanmaktadır. Bu temel vitaminlerin hepsinin depresyonu doğrudan etkilediğini gösteren çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Bu vitaminler açısından zengin yiyecekler içerisinde şunlar yer almaktadır. 

• Baklagiller 
• Kuruyemişler 
• Koyu yapraklı yeşillikler 
• Balık 
• Az yağlı süt ürünleri

Yaz Depresyonu ve Tedavi Süreci

Yaz depresyonunun tedavisinde en etkili yaklaşım, kişinin ihtiyaçlarına göre şekillendirilen bireysel bir tedavi planıdır. Belli tedavi yöntemleri ise şöyle sıralanabilir:

• Psikoterapi, destek grupları
• Antidepresan ilaçlar
• Yaşam tarzında ve rutinlerde yapılacak değişiklikler
• Fiziksel aktivite ve egzersiz

Destekleyici yöntemler, bireyin kendini daha iyi hissetmesini sağlayabilir. Sosyal ilişkilerin güçlendirilmesi, düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve stres yönetimi teknikleri de tedaviyi destekleyici unsurlar arasında yer alır.

1-Psikoterapi ve Destekleyici Yaklaşımlar

Yaz depresyonu tedavisinde en sık başvurulan yöntemler arasında psikoterapi yer alır. Özellikle bilişsel davranışçı terapi, kişinin düşüncelerindeki olumsuz kalıpları fark etmesini ve bunlarla baş etmesini sağlar. BDT ile birey, duygularını daha sağlıklı yönetmeyi ve depresif belirtileri hafifletmeyi öğrenir.

Destek grupları ya da sanat terapisi gibi alternatif yaklaşımlar da kişiye iyi gelebilir. Terapötik sürecin amacı sadece belirtileri azaltmak değil, kişinin yaşam kalitesini yükseltmek ve duygusal dayanıklılığını artırmaktır. Bu nedenle destek almak yaz depresyonunun etkilerini kontrol altına almanın en güvenilir yollarından biridir.

2-Antidepresan İlaç Kullanımı

Yaz depresyonu belirtileri yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkiliyorsa ve doğal ya da psikolojik destek yöntemleri yetersiz kalıyorsa antidepresan ilaçlar gerekebilir. Antidepresan, beyindeki serotonin, dopamin gibi duygu durumunu düzenleyen kimyasalların dengelenmesine yardımcı olur.

İlaçlar bir psikiyatrist tarafından değerlendirme sonucu reçete edilmelidir. Doz ayarı, ilacın türü ve tedavi süresi kişiye özeldir. Aynı zamanda ilaç tedavisinin etkili olabilmesi için düzenli kullanılması ve kontrol altında olması büyük önem taşır.

3-Yaşam Tarzı Değişiklikleri ve Günlük Rutin Oluşturma

Yaz depresyonuyla baş etmenin temel yolları arasında düzenli ve dengeli yaşam tarzı değişiklikleri yer alır. Uyku düzeninizi sabitlemek, beslenme saatlerinizi dengelemek, ekran süresini sınırlamak ve kendinize zaman ayırabileceğiniz faaliyetler planlamak ruh haliniz üzerinde olumlu etkiler yaratır.

Günlük rutinler oluşturmak, her sabah aynı saatte kalkmak, belirli saatlerde yürüyüş yapmak, kitap okumak ya da bir hobiyle ilgilenmek bile zihinsel dengeyi sağlamada güçlü bir araçtır. Rutinler, kaotik yaz temposunda istikrar alanı sunar ve kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlar.

4-Fiziksel Aktivite ve Egzersizin Rolü

Araştırmalar düzenli fiziksel aktivite serotonin ve endorfin gibi mutluluk hormonlarını artırarak depresyon belirtilerini hafiflettiğini gösterir. Her gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş, yüzme, yoga ya da pilates gibi aktiviteler hem stresinizi azaltır hem de enerjinizi yükseltir.

Yaz aylarında açık hava egzersizleri hem güneş ışığından faydalanmanızı sağlar hem de doğayla temas kurarak zihinsel rahatlama yaratır. Egzersizi bir zorunluluk olarak değil, kendinize ayırdığınız kaliteli bir zaman olarak görmeniz önemlidir.