Mevsimsel Depresyon: Nedir? Belirtileri Nelerdir? Ve Nasıl Başa Çıkılır?

3 Ekim 2024 administrator 0 comment

Mevsimsel depresyon, mevsimlere bağlı olarak değişen depresyon türüdür. Bu depresyon her yıl aynı dönemde başlayıp aynı dönemde sona erer. Mevsimsel depresyon geçiren pek çok insanda belirtiler sonbaharda başlayıp kış boyunca devam eder ve kişi kendini sürekli halsiz ve keyifsiz hisseder. Daha az karşılaşılmakla birlikte mevsimsel depresyon ilkbahar ve yaz aylarında da ortaya çıkabilir. 

Hayatınızın üstüne karanlık bulutlar gibi çökmüş gibi hissediyorsanız mevsimsel depresyon mağduru olma ihtimaliniz yüksek. Sonbaharla başlayan kış aylarıyla ağırlaşan semptomlarla doğal yollarla savaşmak mümkün. Her yıl sonbaharla birlikte ortaya çıkan, ilkbaharla birlikte hafifleyen depresif ruh hâli literatüre mevsimsel depresyon olarak geçmiştir. Bu duygu durum bozukluğuna ekvatordan uzaklaşıp kuzeye doğru gittikçe daha sık rastlandığı bilinmektedir.

Mevsimsel depresyon, kış ve sonbahar aylarında ortaya çıkan ve ilkbahar yaz aylarında azalan ya da yok olan depresif belirtiler ile karakterize bir duygudurum bozukluğudur. Mevsimsel duygudurum bozukluğu ilk olarak 1984 yılında Rosenthal ve arkadaşları tarafından tanımlanmıştır. Bu bozukluk aynı zamanda kış depresyonu, mevsimlere bağlı depresyon veya mevsimsel affektif bozukluk olarak da adlandırılmaktadır.

Major depresif bozukluğun bir alt alanı olan mevsimsel duygudurum bozukluğu iki farklı şekilde görülmektedir. Kış depresyonu olarak adlandırılan mevsimsel bozuklukta depresif semptomlar kış aylarında ve sonbahar aylarında görülmekte, yaz aylarında yok olmaktadır. Yaz depresyonu olarak adlandırılan mevsimsel depresyon ise oldukça istisnai görülür. İlkbahar, yaz aylarında depresif semptomların ortaya çıktığı, kış ve sonbahar aylarında ise yok olduğu bir bozukluktur.

Mevsimlerin insan hayatında oldukça önemli bir yeri vardır. Hava sıcaklığı, havanın güneşli, yağmurlu veya bulutlu olması kişinin modunu ciddi şekilde etkilemektedir. Havanın sıcak olması bazı insanlara enerji verirken havanın soğuk veya bulutlu olması bazı insanların karamsar hissetmesini sağlayabilmektedir. Yağmurlu havalar bir kısım insanı mutsuz hissettirirken diğerlerini mutlu hissettirebilmektedir.Kış aylarında günlerin kısalıyor olması ve insanların gün ışığını daha az almasının insanların psikolojileri, hormonları ve fizyolojileri üzerinde olumsuz etkileri olduğu görülmektedir. Kış depresyonu da tam olarak bu sebeple yani günlerin kısalıp gün ışığının azalmasıyla ortaya çıkmaktadır.Mevsimsel depresyon ve major depresyon arasında belirti olarak hiçbir fark olmadığından, kış depresyonunu major depresyondan ayıran temel özellik depresif atağın başlaması ve düzelmesinin mevsime bağlı olmasıdır.

DEPRESYON TESTİNE GİT

Peki, uykuya eğilimin artması, karbonhidrata yönelme, kilo artışı ve evden çıkmayı istememe gibi semptomlarla kendini gösteren mevsimsel depresyonla savaşmak için neler yapılabilir?

Mevsimsel Depresyonun Süresi ve Sıklığı

Mevsimlere bağlı depresyon en fazla birkaç ay sürmektedir. Ancak sıklıkla sonbahar ve kış aylarında görülen bu depresif bozukluk türü “kış depresyonu” adını da buradan almaktadır.

Mevsimlere göre ruh hali değişimi görülen bu depresif bozukluk kadınlarda erkeklere oranla daha fazla görülmektedir. Bu durumun geçerliliği diğer depresyon türleri için de bilinmektedir. Kış depresyonunun görülme sıklığı ise %4 ile %10 arasında değişmektedir. Yine bu rahatsızlığın kadınlarda erkeklere oranla dört kat daha fazla görüldüğü bilinmektedir.

Mevsimsel Depresyonun Belirtileri Nelerdir?

Çoğu durumda mevsimsel depresyon belirtileri sonbahar ya da kış mevsiminde başlar, ilkbahar ve yazın güneşli günlerinde ortadan kaybolur. Aynı belirtiler bazı kişilerde ilkbahar ve yaz mevsimlerinde de kendini gösterebilir. Her iki durumda da belirtiler hafif başlar, mevsim ilerledikçe şiddeti artar. Mevsimsel depresyonun bazı belirtileri şunlardır: 

  • Neredeyse her gün, tüm gün boyunca depresif hissetmek 
  • Eskiden hoşlanılan aktivitelere ilgisizlik 
  • Düşük enerji 
  • Uyku sorunları 
  • İştah ve kiloda değişiklikler
  • Halsiz ve rahatsız hissetmek
  • Odaklanma problemleri
  • Umutsuz, değersiz ya da suçlu hissetme
  • Sık sık ölümü ve intiharı düşünme 

Sonbahar ve Kış Depresyonu

Kış depresyonu adı da verilen bu depresyonun belirtileri şunlardır: 

  • Aşırı uyuma
  • İştahta değişiklikler, özellikle karbonhidrat isteği 
  • Kilo alımı 
  • Yorgunluk ve düşük enerji

Bahar ve Yaz Depresyonu

Yaz depresyonu adı verilen bu türde görülen bazı belirtiler şunlardır: 

Mevsimsel Depresyonun Nedenleri Nelerdir?

Mevsimsel depresyonun belirtileri kesin olarak bilinmemektedir. Ancak etki edebilen bazı faktörler şunlar olabilir: 

Biyolojik saat (sirkadiyen ritim): Sonbahar ve kış mevsimlerinde azalan güneş ışığı, mevsimler depresyona neden olabilir. Güneş ışığındaki bu düşüş vücudunuzun biyolojik saatini etkileyerek depresif duygulara yol açabilir. 

  • Mevsimsel depresyonla beyinde bulunan serotonin ve melatonin isimli iki kimyasal maddenin düzeylerindeki değişikliklerin bağlantılı olduğu düşünülmektedir. Serotonin ve melatonin insanda uyku döngüsünün, enerjik halin ve ruh halinin düzenini sağlamaktadır.
  • Yapılan araştırmalarda, mevsimlere göre ruh hali değişimi yaşayan mevsimsel depresyon tanılı kişilerde melatonin salınımında mevsimsel olarak farklılıklar görülmektedir.
  • Epifiz bezi tarafından üretilen melatonin hormonu insanın hareketlerini yavaşlatan, sakinleştiren ve uyku halini sağlayan bir sakinleştirici görevini görmektedir. Epifiz bezi karanlıkta hormon üretimini arttırmaktadır.
  • Kış aylarında güneş ışığına daha az maruz kalındığından mevsimsel depresyon yaşayan kişilerin beyinleri daha fazla melatonin salgılamaktadır. Bu durum kişilerin uyku problemleri yaşamasına sebep olmaktadır.
  • Salgılanan melatonin hormonu, kişinin uyku süresini ve uyku miktarını etkilemektedir. Uykuda var olan sorunlar ise depresif belirtileri arttırmaktadır.
  • Serotonin hormonu ise kişinin ruh halini ve mutluluğunu etkileyen bir kimyasaldır. Depresif bozukluklar vücuttaki serotonin miktarı ile bağlantılıdır. Vücutta serotonin düzeyi düşüklüğü depresyon ile ilişkilendirilmektedir.
  • Kişi güneş ışığından yararlanamadığında beynin bazı merkezleri uyarılamamaktadır. Güneş ışığına maruz kalan kişinin bedeninde serotonin artışı görülürken, güneş ışığına daha az maruz kalanlarda ise serotonin üretimi azalmaktadır. Serotonin miktarının azalması depresif bozuklukların sebeplerinden biridir.
  • Bir diğer biyolojik faktör olarak sayılabilecek hipotez ise faz kayması hipotezidir. Kış aylarında daha az güneş ışığına maruz kalındığında vücutta sirkadiyen ritmin (24 saatte bir tekrarlanan uyku-uyanıklık döngüsü) bozulmakta ve senkronizasyon sağlanamamaktadır. Uyku uyanıklık ritminin bozulması ise depresif bozuklukları tetikleyici bir etkendir.
  • Aynı zamanda kişinin aile öyküsünde depresyon öyküsünün ve bipolar bozukluk öyküsünün olması da biyolojik faktörlerden biri olarak kabul edilmektedir.

Psikolojik Faktörler

Günlük yaşamdaki stresle baş etmekte zorlanmak, kaygı yaşamak ve kişisel sorunlar ile baş etmeye çalışmanın getirdiği uyku düzensizlikleri de mevsimlere göre ruh halinin değişiminde etkili olmaktadır. Kapalı havaların insanın moduna etkisi ve insanda mod düşüklüğüne sebep olması durumu da psikolojik faktörlerden biri olarak tanımlanabilmektedir. Kapalı havanın insanlara verdiği kasvetli ve karamsar mod da psikolojik bir faktör olarak görülebilmektedir. Aynı zamanda kapalı havaların insanların akıllarına çağrıştırdıkları negatif düşünceler de mevsimlere göre duygu değişimine etkili olmaktadır.

Çevresel Faktörler

Mevsimlere bağlı depresyonun sebepleri arasında güneşin görülme süresi, havanın ısısı ve karanlığın süresi gibi etkenler bulunmaktadır. Güneş ışığının azalması insanlarda negatif moda ve depresif duruma sebep olabilmektedir. Kış aylarında fazlasıyla soğuk ve yağmurlu olan bölgelerde sosyallik azalmakta ve kişiler evleri içinde kalmaktadır. Bu durumun da depresif semptomlar getirdiği bilinmektedir. Aynı zamanda güneş ışığıyla temas edilen sürenin ve güneş ışığının gözle görülmesi durumunun süresinin değişimi de bir çevresel faktör olarak gösterilmektedir.

Mevsimsel Depresyonun Risk Faktörleri

Mevsimsel depresyonun belirtileri kesin olarak bilinmemektedir. Ancak etki edebilen bazı faktörler şunlar olabilir: 

  • Biyolojik saat (sirkadiyen ritim): Sonbahar ve kış mevsimlerinde azalan güneş ışığı, mevsimler depresyona neden olabilir. Güneş ışığındaki bu düşüş vücudunuzun biyolojik saatini etkileyerek depresif duygulara yol açabilir. 
  • Serotonin seviyesi: Beyinde ruh halini etkileyen bir kimyasal olan serotonin seviyesinin düşüşü, mevsimsel depresyona neden olabilir. Güneş ışığının azalması da serotonin seviyesini düşürerek depresyonu tetikleyebilir. 
  • Melatonin seviyesi: Mevsimdeki değişiklikler, uyku düzeni ve ruh halini etkileyen melatonin dengesini bozabilir. 

Mevsimsel Depresyonla Başa Çıkmak İçin Neler Yapılabilir?

Mevsimsel depresyon için tedavinize ek olarak hayat tarzınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz:

  • Bulunduğunuz Yeri Güneşlendirin ve Aydınlatın: Perdelerinizi açın ve evinize doğal ışığın girmesini sağlayın. Evde ya da ofisteyken pencerelere yakın durun. 
  • Dışarıya Çıkın: Yürüyüş yapın, parkta öğle yemeği için, ya da sadece bir banka oturun ve güneşin tadını çıkarın. Soğuk ve bulutlu günlerde bile sabahları iki saat dışarıda kalmak size iyi gelecektir. 
  • Egzersiz Yapın: Egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler stresi ve anksiyeteyi azaltarak mevsimsel depresyonun belirtilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Egzersizin en etkili depresyon ilacı olduğu uzun zamandır biliniyor. Pek çok araştırmanın bulgularını inceleyen bir meta-analiz de egzersizin en iyi antidepresan olduğu sonucuna vararak, doktorlara majör depresyon teşhisi konmuş hastalarına egzersiz reçete etmelerini tavsiye ediyor.2011 yılında depresyon teşhisi konmuş ve ilaç tedavisinden fayda görmemiş 127 hastada, sadece egzersizle olumlu gelişmeler gözlendiği rapor edilmiş . Bir başka araştırma ise egzersizin depresyon üzerindeki etkisini daha hücresel bir boyutta inceliyor. Araştırmanın bulguları egzersizin depresyonla ilişkilendirilen kinürenin adlı bir proteinin vücuttan atılmasını kolaylaştırdığını gösteriyor.Bunlar egzersizin depresyon üstündeki olumlu etkisini kanıtlayan pek çok araştırmadan sadece birkaçı -depresyona karşı etkisi kanıtlanmış, pek çok sağlık faydası olan egzersizi önermek yerine hemen antidepresan reçete eden tıp camiasının bu çalışmalardan ilham alması umuduyla!Egzersiz demişken aklınıza vücudu zorlayan ağır sporlar gelmesin. Günde yarım saat yürüyerek başlayın, zaman içinde süreyi artırarak bir saati hedefleyin.
  • D Vitamini Kullanımı: Mevsimsel depresyona karşı ne kadar eğilimli olduğunuzu belirleyen en önemli faktörlerden biri yaz aylarında ne kadar güneşlendiğinizdir. D vitamini rezerviniz ne kadar boşsa sonbaharla birlikte depresyona girme riskiniz de o kadar fazla.Mevsimsel duygu durum bozukluğundan muzdarip olanlarla yapılan bir araştırma katılımcıların D vitamini değerleri takviyelerle yükseltildiğinde depresyon semptomlarının hafiflediğini gösteriyor.
  • İkinci Beyninizi Besleyin: Bağırsaklarımızdan beynimize giden mesajlar. Antibiyotikler, şeker ve gluten zengini bir diyet yüzünden kaybettiğimiz dost bakteriler, yani probiyotikler bağışıklık birçok yaşamsal mekanizmayı doğrudan etkilemekle kalmıyor, beynin mutluluk, endişe gibi duyguları kontrol eden bölümüne de sinyaller yolluyor. Yani, eğer bağırsaklarınızda yeteri miktarda iyi bakteri varsa, kendinizi daha sakin, daha odaklanmış ve daha mutlu hissediyorsunuz. Bu da depresyona karşı dirençli olmanız anlamına geliyor.Mevsimsel depresyonla savaşta en etkili savunma hattınızı oluşturmak için diyetinize ev yoğurdu, evde kurulmuş turşu ve ev sirkesi gibi fermente besinler eklemeyi ihmal etmeyin.
  • B12 Kullanımı: B12 eksikliği depresyona neden olur. Kan hücrelerinin, sinir hücrelerinin yapımında da yer alan bir yapıtaşı olan B12 vitamini eksikliğinin birçok sağlık problemine, ruhsal sorunlara yol açtığı öyle yeni bir bilgi değil. Depresyon semptomları yaşayan hastalarda ilk yapılması gereken B12 değerlerinin ölçülmesidir.En zengin B12 kaynakları tavuk, yumurta, et, ciğer, peynir, böbrek, somon balığı gibi hayvansal protein kaynaklarıdır. Bu besin grubunun D vitamini açısından da en değerli kaynaklar olduğu unutulmamalı. Vejetaryenlerde mevsimsel depresyon görülme oranının vejetaryen olmayanlara kıyasla dört kat daha fazla olması hiç de şaşırtıcı değil .
  • Mutlu Eden Besinler Yiyin: Mutlu eden besinler sıralandığı gibidir; muz, kuşkonmaz, yeşil çay, avokado, kızılcık, ceviz, soğan, yaban mersini.

Mevsimsel Depresyonun Tedavi Süreci ve Tedavi Yöntemleri

Mevsimsel depresyon tedavileri arasında ışık terapisi, ilaçlar ve psikoterapi sayılabilir. Bipolar bozukluğu (tip 1 veya tip 2) ile yaşıyorsanız, ışık terapisi ve bazı ilaçlar, hastalığınızı tetikleyebilir.

Işık Terapisi

Fototerapi de denen ışık terapisinde özel bir ışık kutusuna birkaç adım uzaklıkta oturulup, her gün uyanınca bir saat boyunca parlak ışığa maruz kalınır. Işık terapisi doğal ışığı taklit ederek beyinde ruh halini etkileyen kimyasallarda değişikliklere neden olur. Mevsimsel terapide genelde ilk başvurulan tedavi yöntemi ışık terapisidir. Birkaç gün içerisinde etkisini göstermeye başlar, bazı yan etkileri de görülebilir.

İlaç Tedavileri

Mevsimsel depresyon geçiren kişilerde özellikle belirtiler şiddetliyse antidepresan tedavisi işe yarayabilir. Doktorunuz, yıllık depresyonun başlamasında önce ilaçları kullanmanızı ve belirtiler geçtikten sonra da devam etmenizi önerebilir. Antidepresanların etkilerini göstermesinin birkaç haftayı bulabileceğini unutmayın.

Psikoterapi

Konuşma terapisi de denen psikoterapi, mevsimsel depresyon tedavisinde başvurulan bir diğer yöntemdir. Bilinen bir psikoterapi türü olan bilişsel davranış terapisinin (BDT) size bazı faydaları olabilir:

  • Kendinizi kötü hissettiren negatif düşünceleri ve davranışları tanımlayıp değiştirebilirsiniz
  • Mevsimsel depresyonlar başa çıkmanın sağlıklı yöntemlerini öğrenebilirsiniz
  • Stresinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz

Mevsimsel depresyonun tedavisinde antidepresanlar, D vitamini takviyesi, ışık (fototerapi) ve bilişsel davranışçı terapiye başvurulmaktadır. Klinik psikolojinin ilgilendiği alanlardan biri olan bilişsel davranışçı terapi, mevsimsel depresyonun tedavisinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Bu yöntemde bireyin işlevsellik düzeyini düşüren olumsuz düşünce kanalları azaltılarak düşünce süreçlerini gerçekçi ve işlevsel bir düzeye ulaştırarak düşünce değişimi sağlanmaktır. Bilimsel araştırmalar sonucunda, kişilerin farkındalığı arttıkça depresyon ile mücadele etme mekanizmalarının güçlendiği ve bununla paralel olarak günlük işlevsellik düzeyinin yükseldiği kanıtlanmıştır.

Tüm psikiyatrik hastalıklarda olduğu gibi mevsimsel depresyonun tedavisinde de bireyin yaşamında birçok alana müdahale gerekmektedir. Bu nedenle mevsimsel depresyonda da bütüncül yaklaşım önemlidir. Bu durum insan doğasının karmaşık yapısıyla ilişkili olmaktadır.

Zihin-Beden İlişkisi

Bazı zihin beden teknikleri mevsimsel depresyonlar başa çıkmanıza yardımcı olabilir: 

  • Yoga gibi rahatlama teknikleri 
  • Meditasyon
  • Güdümlü görüntüler
  • Müzik veya sanat terapisi

Mevsimsel Depresyondan Zihninizi Koruyabilmek İçin Yapabileceğiniz 10 Şey

  1. Güneşin az görüldüğü mevsimlerde, güneşli günlerde mutlaka güneş ışığına maruz kalınmalıdır.
  2. Eğer gerçek güneş ışığından faydalanılamıyorsa suni ışıklardan yararlanıp bulunulan ortam aydınlık tutulmalıdır.
  3. Seyahat ihtimali var ise güneşli yerlere seyahat edilmelidir.
  4. Negatif içerikli haberlerden, filmlerden kişiyi kötü hissettirebilecek olgulardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
  5. Pozitif düşünmeyi hayata katmak ve düşünceleri mantıklı, dengeli ve pozitif tutmaya çalışılmalıdır.
  6. Sosyal çevrenin genişletilmesi, hayatta sosyalliğe daha fazla öncelik verilmesi gerekmektedir.
  7. Açık veya kapalı alanda yapılan fiziksel aktiviteler depresif duyguduruma iyi gelmektedir.
  8. Boş zamanların efektif kullanılması, yeni hobiler edinmek kişiyi iyi hissettirmektedir.
  9. Uyku düzenine önem gösterilmesi ve uyku sağlığına dikkat edilmesi gereklidir.
  10. Kişiyi iyi hissettirecek ve modunu yükseltecek aktiviteler arttırılmalıdır.