Güler Psikoloji - Blog

Bedeni Utandırma: Etkileri ve Üstesinden Gelme Yolları

Görünüşünüzle ilgili olumsuz yorumlar duymak beden imajınızı etkileyebilir ve kendinizi endişeli hissetmenize neden olabilir. Ancak kilonuz ile ilgili eleştirileri ve yorumları yönetmenin ve vücudun kabulünü sağlamanın yolları vardır.

Bedeni Utandırmak Nedir?

“Body shaming” olarak da bilinen’ vücudu utandırmak’, birinin vücut büyüklüğü veya şekli hakkında uygunsuz veya olumsuz yorumlar yaparak onu küçük düşürmeyi içerir. Bu yorumlar ‘şişmanlığın’ yanı sıra, zayıfsanız da ortaya çıkabilir veya vücudunuzun belirli bir kısmıyla ilgili olumsuz yorumlar da duyabilirsiniz.

Bu tür eleştirileri illa ki başkalarından duymanız gerekmez; kendi kendinize ya da etrafınızdaki diğer insanlara siz de yapıyor olabilirsiniz. Kilonuzdan veya vücudunuzun görünümünden memnun olmayabilir ve kendinizi sert bir şekilde yargılayabilirsiniz. Hatta “Bugün kendimi çok şişman hissediyorum” veya “Bu kadar çok yemek yemeyi bırakmam gerekiyor” gibi olumsuz iç konuşmalar bile yaşıyor olabilirsiniz.

Vücudu utandırma eylemi şahsen veya internet ve sosyal medya aracılığıyla uzaktan gerçekleştirilebilir. Ebeveynleriniz, kardeşleriniz, arkadaşlarınız veya yakın bile olmadığınız kişiler tarafından buna maruz bırakılıyor olabilirsiniz.

Şaka yoluyla bile olsa ne yediğiniz ya da ne kadar yiyecek tükettiğinize dair sözler ‘vücudu utandırma’ eylemine dahildir. Birine diyet konusunda tavsiye vermek veya kilo kaybını övmek de, kasıtlı olsun veya olmasın, vücudu utandırmak olarak kabul edilir. Çoğu zaman arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz duygularınızı incitmek istemezler ancak onların yorumları yine de eleştirel nitelikte olabilir. “Kilo verdin mi?” gibi soruların olumsuz etkisini fark edemeyebilirler.

Hiç kimse belirli bir şekilde görünmeye yönelik toplumsal baskılara karşı bağışık olmasa da, vücudunuz hakkında yorum yapmak her durumda gereksizdir. Bedeni utandırmak ister kendiniz ister başkaları tarafından yapılıyor olsun, sorunun üstesinden gelmenin, beden pozitifliği oluşturmanın ve kendinize daha şefkatli ve gerçekçi bir şekilde bakmayı öğrenmenin yolları vardır.

Bedeni Utandırmanın Nedenleri

“Selfie” kültürümüz dış güzelliği vurguluyor ve dergilerde, reklamlarda, TV şovlarında ve diğer medya türlerinde sürekli olarak göz alıcı ünlülerin görüntüleriyle bombardımana tutuluyoruz.

TikTok, Facebook ve Instagram’da her gün gördükleriniz, anlaşılır bir şekilde, başkalarını kıskanmanıza veya düşüncelerinizi, fiziksel görünümünüze ve kusurlarınıza odaklamanıza neden olabilir. Bu standartlara uymakta zorlanabilirsiniz ve kendinizle ilgili olumsuz duygular yaşayabilirsiniz. Bu, öz değeriniz ve beden imajınız üzerinde yıkıcı bir etki yaratabilir.

Nasıl göründüğünüze olan takıntınız, ulaşılması imkansız olan idealler ve gerçekçi olmayan beklentiler yaratabilir. Bu idealize edilmiş görüntülerin dijital olarak değiştirildiğini veya geliştirildiğini bilseniz bile, kendinizi veya başkalarını olumsuz bir şekilde karşılaştırma tuzağına düşmeniz kolaydır.

Bedeni Utandırmanın Etkileri

Süper modeller ve baş balerinlerin bile güvensizlikleri ve kusurları vardır, ancak biz onları hâlâ güzelliğin temsili olarak algılama eğilimindeyiz. Eğer bu, ulaşılması zor, standartlara uymadığınızı düşündüğünüzde, kendinizi yetersiz ve değersiz hissedebilirsiniz. Başkaları tarafından vücut utandırılmasına maruz kalırsanız ve onların olumsuz yorumlarını ciddiye alırsanız bu, sağlıksız davranışlara ve aşağıdaki bahsettiğimiz bozukluklar gibi mental sağlık sorunlarına yol açabilir:

1 – Yeme Bozuklukları

Olumsuz bir beden imajına sahip olmak, anoreksi, bulimia veya aşırı yeme gibi yeme bozukluklarının gelişmesinin ana nedenlerinden biridir.

Vücut şeklinizi veya bedeninizi değiştirmek amacıyla kısıtlayıcı yemeyi içeren bir diyete başlayabilirsiniz. Ancak bu tür bir diyet, öğün atlamak, oruç tutmak, yemekten sonra kusmak, aşırı egzersiz yapmak veya müshil ilaçlarını aşırı kullanmak gibi zararlı davranışlara dönüşebilir. Zamanla vücudunuzu ve beyninizi optimal sağlık için gerekli olan temel besinlerden mahrum bırakırsınız.

“Kilo mu verdin? Çok daha iyi görünüyorsun” cümlesi tetikleyici olabilir ve daha fazla kiloyu korumak veya kaybetmek amacıyla daha düzensiz beslenme alışkanlıkları yaratabilir.

2 – Beden Dismorfik Bozukluğu (BDD)

Bedeninizin utandırılması, öz imajınıza etkileyebilir ve kendinize karşı daha eleştirel olmanıza  neden olabilir. Bu, ‘kusurlu’ olarak algıladığınız herhangi bir bölgenize takıntılı hale geldiğiniz ve tekrarlanan kaçınma davranışları yaratabileceğiniz vücut dismorfik bozukluğuna dönüşebilir.

Günlük yaşamınız, küçük bir kusurla veya başkaları tarafından fark edilmeyen bir kusurla ilgili endişelerle tüketilebilir. Sürekli olarak aynada kendinize bakabilir veya aynalardan tamamen kaçınabilir, vücudunuzun hoşlanmadığınız kısımlarını gizleyebilir veya sık sık başkalarına iyi görünüp görünmediğinizi sorabilirsiniz.

Vücudunuzdan sürekli utanıyorsanız, bu aynı zamanda okuldaki performansınızı da düşürebilir ve bu durum akranlarınız, öğretmenleriniz ve aile üyelerinizle olan ilişkilerinize zarar verebilir. Başkaları tarafından yargılanma korkusu, sosyal aktiviteleri sınırlamanıza veya bunlardan kaçınmanıza neden olabilir.

BDB’nin şiddetli belirtileri, sürekli yaşanan sıkıntı düzeyiyle baş edemediğiniz için okulu bırakmanıza neden olabilir. Hatta depresyon veya intihar düşünceleri ve davranışları bile geliştirebilirsiniz.

Vücut Utandırmayı Vücut Pozitifliğine Nasıl Dönüştürebilirsiniz?

Son yıllarda, vücudu utandıran vurguyu tersine çevirme ve nasıl göründüğümüze dair daha fazla sevgi ve kabulü teşvik etme çabası var. Sosyal medya platformları, daha fazla takipçi kazanmak ve içimize yerleşmiş görünüş temelli önyargıların giderilmesine yardımcı olmak için vücut pozitifliği hashtag’lerini kullandı.

Elbette uzun zamandır süregelen güzellik ideallerini değiştirmek zaman alacak. Hepimiz bu mesajları kültürel inançlarımıza ve normlarımıza bağlı olarak farklı şekillerde içselleştirdik. “Güzellik bakanın gözündedir” deyişi, çeşitli vücut şekilleri ve boyutları hakkındaki görüşlerimiz için de geçerlidir.

Vücut pozitifliği nasıl oluşturulur?

Beden pozitifliği, kendinizi ve başkalarını kabul etmeye yönelik sürekli bir yolculuktur. Uzun süredir devam eden kültürel inançları değiştirmek ve öz şefkati öğrenmek sabır ve pratik gerektirir. Başkalarının ne söylediğini veya yaptığını kontrol edemezsiniz, ancak ya hep ya hiç düşüncenizi değiştirebilir ve kendinizi bir bütün olarak görmeye başlayabilirsiniz.

Bu temel adımları takip etmek, vücudunuzu utandırmanın üstesinden gelmenize ve vücut pozitifliği oluşturmanıza yardımcı olabilir:

• Öz sevginizi geliştirmeye gayret edin.
• Olumsuz öz konuşmayı ve iç diyalogları değiştirin.
• Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı yönetin.
• Yiyeceklerle arkadaş olun.
• Rehberlik ve destek için güvendiğiniz birine ulaşın.

İpucu #1: Öz Sevgiyi Geliştirmek

Kendinizi bedeninizi utandırmaktan korumanın ilk adımlarından biri, öz sevgiyi geliştirmektir. Sağlık durumunuzun fiziksel görünümünüzden öncelikli olduğunu ve bunun her zaman birincil endişeniz olması gerektiğini unutmayın.

Kendinizi başkalarından saklamayın veya izole etmeyin. Hepimizin elimizden gelenin en iyisini yapamadığımız veya iyi hissetmediğimiz günleri vardır, ancak bunun özgüveninizi veya değer duygunuzu yok etmesine izin vermeyin. Bir adım geri atın ve kendinize empoze ettiğiniz kritik iç diyaloğu düşünün. Bu gerçekten kim olduğunuzun doğru bir temsili mi? Aynaya baktığınızda yüzünüzden ya da vücudunuzdan tiksindiğinizi hissettiğinizde kendinize “hayır” deyin.

Kendinize en iyi arkadaşınızmış gibi nezaket ve anlayışla davranın. Kendinize bakmak bencil bir davranış değildir; kişisel refahınız için gereklidir. Egzersiz yapın, sağlıklı yiyecekler yiyin, sizi önemseyen insanlarla birlikte olmanın tadını çıkarın ve vücudunuzu ve zihninizi yenilemek için dışarıda biraz zaman geçirin.

Stresinizi yönetin. Bedeni utandırmak son derece stresli olabilir. Egzersiz, meditasyon ve derin nefes alma egzersizleri gibi rahatlama teknikleri, dayanıklılık oluşturmanın ve olumsuz deneyimlerden bunalmış hissetmenizi önlemenin iyi yollarıdır.

Vücudunuzun gücünü farkedin. Vücudumuz, etkili bir şekilde çalışması ve bizi sağlıklı tutması için günlük olarak bize iyi hizmet eder. Görünüşünüz yüzünden üzülmek yerine, içinde bulunduğunuz bu “kutsal bedene” şükranlarınızı ifade edin. Nefes almak, kalbe kan pompalamak ve mucizevi duyularınız gibi sıklıkla hafife aldığınız basit şeylerin farkına varın. Yapabileceğiniz en önemli şey, kilonuzla ilgili duygularınızdan ve mükemmellik arzunuzdan ayrı, sağlıklı bir vücut için çabalamaktır.

İpucu #2: Olumsuz İç Diyaloglarınızı Değiştirin

Başkalarının sizin hakkınızda ne söylediğini kontrol edemeseniz de, algılanan kusurlar üzerinde durmak yerine, kendinizin olumlu yönlerine odaklanma gücüne sahipsiniz. Kendi kusurlarınızı kabul etmeyi öğrenmek, sonuçta sizi kendinize veya başkalarına karşı adil olmayan yargılamalardan kurtaracaktır.

Olumsuz olan iç diyaloglarınızı olumlu düşünceler ve onaylamalarla değiştirmek, kendiniz ve bedeniniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlamak için yararlı olabilir.

Odak noktanızı kendinizle ilgili sevdiğiniz şeylere kaydırın. Örneğin saçlarınız veya gözlerinizi beğeniyorsanız, bu en sevmediğiniz veya başkalarının alay etmeye çalıştığı özellikleriniz kadar önemlidir. Bir dahaki sefere aynaya baktığınızda bu olumlu niteliklere dikkat edin.

Olumsuz mesajları tekrarlamak yerine kendinizi eleştirmeden kabul edin. Kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “Vücudumu olduğu gibi kabul ediyorum” veya “Vücudum güçlü ve sağlıklı.”

Bireyselliğinizle gurur duyun. İnsan olarak değeriniz fiziksel bedeninizden çok daha değerlidir. Dünyaya getirdiğiniz olumlu nitelikleri hatırlamak, beden tarafından kabul görmenin temelidir.

Vücudunuza karşı tarafsız olmakla başlayın. Beden pozitifliğini benimsemeye tam olarak hazır değilseniz, beden tarafsızlığına sahip olmaya çalışın. Bu, bedeninizi sevmek ya da nefret etmek zorunda kalmadan kabul ettiğiniz ve ona saygı duyduğunuz anlamına gelir. Beden tarafsızlığı düşüncesini kendinize uyguladığınızda, vücudunuzun neye benzediğinden ziyade, vücudunuzun neler yapabileceğine vurgu yaparsınız. Örneğin kendinize şunu hatırlatabilirsiniz: “Bacaklarım uzun mesafe yürümemi ve koşmamı sağlıyor.”

Başkalarının Bedenleri Hakkında Olumsuz Yorumlar Yapmayın

Araştırmalar, başkalarına vücut pozitifliğini teşvik ettiğinizde, kendi bedeniniz hakkında da daha olumlu hissettiğinizi gösteriyor. Etrafınızı nazik ve başkalarına saygılı davranan insanlarla çevreleyin. Vücudunu utandıran ve başkalarının kusurları hakkında konuşan zorbalardan kaçının.

Arkadaş çevrenizle sınırlar koyun ve vücudunuz veya kilonuzla ilgili yorumlara tolerans göstermeyeceğinizi açıkça belirtin. Ayrıca vücut utandırmanın hedefi olan başkalarını savunarak da örnek oluşturabilirsiniz.

İpucu #3: Sosyal Medyada Harcanan Zamanı Yönetin

Sosyal medyada çok fazla zaman harcamak kaygınızı, yalnızlığınızı ve beden memnuniyetsizliğinizi artırabilir. Bunun yanı sıra, kendinizle ilgili gerçekçi olmayan beklentileri güçlendirebilir ve sizi bedeninizi utandırmaya ve siber zorbalığa maruz bırakabilir.

Sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı azalttığınızda, ruh halinizi yükseltecek diğer etkinliklere katılabilecek ve yaratıcı potansiyelinizi kullanabileceksiniz.

Başkalarıyla şahsen bağlantı kurmayı deneyin. Sosyal medyayı azaltmak veya sosyal medyadan uzaklaşmak, size kişisel olarak bağlantı kurma ve sosyal etkileşimlerinizin kalitesini artırma fırsatı verebilir. Yüz yüze iletişim kurmak stresin en doğal ilacıdır ve mesajlaşmaktan çok daha ödüllendirici olabilir.

Yürüme, koşma, yüzme, dans etme gibi fiziksel aktiviteler, genel sağlığınız ve refahınız için önemlidir. Öz güveninizi, özsaygınızı ve başarı duygunuzu artırmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizlere yoga, meditasyon, nefes egzersizleri de dahildir. Bunun yanı sıra, günlük tutma yoluyla farkındalık pratiği yapmak da size iyi gelecektir.

İpucu #4: Yiyeceklerle Arkadaş Olun

Kilonuzdan utanıyorsanız, yiyeceklere karşı sağlıksız bir tutum geliştirmeniz kolaydır. Ne yediğinize dikkat etmek ve sağlıklı yemek yemek, yemeğin düşmanınız olmadığını ve kilonuz ne olursa olsun yine de yemekten keyif alabileceğinizi hatırlamanıza yardımcı olabilir.

Yemekle dost olmak ve daha sağlıklı bir şekilde yemek yemek için:

• Yemek yeme deneyimi zenginleştirmek için, yemek yerken telefon ve TV gibi dikkatinizi dağıtacak tüm unsurları ortadan kaldırın.
• Şimdiki ana odaklanarak, düşüncelerinizi ve duygularınızı kabul ederek, her lokmanın tadını çıkarabilir, yavaş yiyebilir ve vücudunuzun ihtiyaçlarına cevap verebilirsiniz.
• Besleyici yemekleri önceden planlamak veya yeni tarifler denemek, yiyeceklerle arkadaş olmanın diğer bir yoludur.

İpucu #5: Güvendiğiniz Birine Ulaşın

Yaşadığınız bedeni utandırma durumunu hakkında birisine açılmaktan çekiniyor olabilirsiniz. Ancak, bunu kendi başınıza halletmeniz için hiçbir neden yok. Rehberlik ve destek için psikologlara ve kliniklere ulaşabilir ve onlara neler yaşadığınızı bildirebilirsiniz.

Güvendiğiniz ve duygularınızı rahatça paylaşabileceğiniz birini bulmak çok önemlidir. Duygularınızı ifade etmek için güvenli bir çıkış noktasına sahip olmak, vücudunuzdan utanmanın getirdiği sıkıntı ve aşağılanmayla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

İyileşme sürecinde ek yardıma ihtiyacınız varsa, bir psikolog ya da psikiyatristten randevu almaktan çekinmeyin. Daha güçlü hissetmenize ve vücudunuzu utandırmanın etkilerinden kurtulmanıza yardımcı olacak tarafsız tavsiyeler sunabilirler.