Güler Psikoloji - Blog

Stresin Beyniniz Üzerindeki Etkileri Nelerdir?

Kronik stres beynin boyutunu küçültebilir ve hatta DNA’sını değiştirebilir. Ancak stres ile başa çıkmanızda size yardımcı olacak birkaç yöntem, bu değişikliklere karşı gelmekte yardımcı olabilir.

Stres, doğası gereği kötü değildir. Stres beyninizin belirli olaylara ve durumlara verdiği bir tepkidir ve tepkiniz potansiyel olarak yaşamı tehdit eden durumlardan kaçınmanıza ve hayatta kalmanıza yardımcı olabilir; ancak kronik stres biraz daha farklıdır.

Sürekli yüksek düzeyde stresle uğraşıyorsanız beyninizin buna tepki verme şekli zamanla değişebilir. Beyninizdeki bu değişiklikler, zihinsel sağlığınızı etkileyebilir ve sizi gelecekteki potansiyel stres tepkilerine ve bunun etkilerine açık hale getirebilir.

Ancak beyninizin değişme ve uyum sağlama yeteneği nedeniyle strese tepki verme şeklinizi değiştirmek ve stresin beyniniz üzerindeki etkilerini azaltmak mümkündür.

Stresliyken Beyniniz…

Stresin beyin üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli etkileri olabilir.

Her şey genellikle savaş, ‘kaçma’ veya ‘donma’ tepkileri olarak adlandırılan stres tepkinizle başlar. Bu tepkiler, akut veya kısa süreli bir stres etkenine verilen tepkilerdir. Örneğin, buzlu bir yolda arabanızın kontrolünü kaybetmek ya da öfkeli bir aile üyesiyle ani bir yüzleşme yaşamak, stres tepkinizin harekete geçmesine neden olabilir.

Bu stres tepkisi, beynin korku gibi duygularla ilgili kısmı olan amigdalanızda başlar. Amigdala, beyninizin vücut ısısı ve kalp atış hızı gibi birçok temel vücut fonksiyonunu düzenleyen kısmı olan hipotalamusa bir tehlike sinyali gönderir.

Hipotalamus daha sonra sempatik sinir sisteminizi, adrenalin artışıyla birlikte gelen “uyarı” tepkisini harekete geçirir ve vücudunuzu yüksek vitese sokar, böylece potansiyel tehditle yüzleşmeye hazır olursunuz.

Ancak savaştıktan, kaçtıktan veya donduktan sonra hipotalamusunuz başka bir stres yanıt sistemini etkinleştirir: hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni. HPA ekseni sempatik sinir sisteminizi meşgul ve yüksek düzeyde tetikte tutmak için çalışır.

Fiziksel düzeyde bu, sisteminize kortizolün (stres hormonu) salınmasını sağlar.

Kortizol, zihninizin ve vücudunuzun kısa vadede stresli olaylarla başa çıkmasına yardımcı olurken, kronik stres, HPA ekseninin düzensizleşmesine neden olabilir. Daha fazla olaya tepki olarak kortizol salgılayabilir, ve bu da daha fazla stresli hissettiğiniz anlamına gelir.

İşte o zaman stres zihninize ve bedeninize zarar verebilir.

Kronik Stres Beyninizi Fiziksel Olarak Nasıl Değiştirir?

1. Beyin Boyutu

Kronik veya uzun vadeli stres beyninizin boyutunu ve hatta genetik yapısını etkileyebilir.

Bu fiziksel değişikliklerin çoğu, yüksek kortizol seviyelerinin ve beyninizin uzun süreli stres altında çalışma biçimindeki değişikliklerin bir sonucu olarak meydana gelir.

2. Kısır Döngüye Girmek / Takılı Kalmak

Bir teoriye göre strese verilen duygusal tepkiler zamanla beyinde bir kısır döngüye dönüşüyor.

Beyniniz daha fazla durumda stres tepkisini etkinleştirmeye devam ederse, beyninizin amigdala gibi daha fazla kullanılan kısımlarının güçlenmesine neden olabilir. Sonuç olarak daha az kullanılan diğer alanlar daha az kullanımla küçülebilir.

3. Hafıza ve Duygusal Düzenleme (Duygu Regülasyonu) İçin Daha Az Kapasite

Uzun vadeli stres aynı zamanda beynin duygu işleme ve hafızadan sorumlu kısmı olan daha hipokampusun küçülmesine de yol açabilir.

4. Gen ifadesi

Ayrıca stres, çevrenizin aile genleriyle etkileşime girdiği (çevrenizin aile genlerini bastırabildiği veya etkinleştirebildiği) bir süreç olan ‘epigenetik’ yoluyla beyninizin DNA’sını etkileyebilir.

Kronik Stresin Vücudunuza ve Beyninize Etkileri

Kronik stres duygusal düzenlemeyi etkilediğinde, aşağıdaki gibi düşünme kalıplarına düşme olasılığınızı da artırabilir:

1. Özeleştiri

Belirli bir stres etkeni hakkında düşünme alışkanlığına girmek, sık sık endişe ve yalnızlık duyguları, ve yönetici işleyişindeki zorlukları beraberinde getirir.

Yönetici işlevsellik aşağıdakilerle ilişkilidir:

a. Oto kontrol

b. Hafıza

c. Uyum yeteneği

Bu beceri seti prefrontal korteksinizden gelir. Ancak aynı zamanda hipokampus ve amigdalayı da içerir.

2. Ruh sağlığı koşulları

Kronik stres beyninizi, sizi aşağıdaki gibi zihinsel sağlık sorunlarına daha yatkın hale getirecek şekilde değiştirebilir:

a. Depresyon —  Kronik stres, hipokampusun hacmini azaltabilir ve  majör depresif bozukluğa yol açabilir.

b. Anksiyete bozuklukları — Zamanla yüksek düzeyde strese maruz kalmanın, amigdalanın stres tepkisini çok sık serbest bırakmasına neden olabilir ve bu da anksiyete bozukluğuna neden olabilir.

c. Travma Sonrası Stres Bozukluğu (PTSD) —  Uzun süreli stres hem TSSB’ye (travma sonrası stres bozukluğu), hem de kronik ağrıya neden olabilir.

d. Bazı araştırmalar ayrıca kronik stresin neden olduğu yüksek kortizol seviyelerinin demans ve Alzheimer hastalığı gibi beyin rahatsızlıklarında rol oynayabileceğini öne sürüyor.

Stresin Beyniniz Üzerindeki Etkilerini Nasıl Önleyebilir Ya Da Tersine Çevirebilirsiniz?

Kronik stres, daha fazla durumu, hatta belki gerçekte o kadar da stresli olmayan durumları, stresli olarak görmenize neden olabileceği gibi, stres yaratan etkenlere olan tepkilerinizi de sınırlandırabilir.

Strese tepki vermenin yeni yollarını geliştirmek, beyninizin içerisinde, size stresle zamanla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacak, yeni bağlantılar kurmanıza yardımcı olabilir.

Peki bu yeni bağlantıları nasıl kurabiliriz? Aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

1. Meditasyon yapmak –> Araştırmalar, 4 günlük meditasyonun beyni strese karşı daha dayanıklı hale getirdiğini söylüyor. Bu araştırmalara katılanlar, 3 ay sonra bile yeni zihinsel güçlerini korumuşlardı.
2. Prebiyotik kullanmak –> 2017 yılında yapılan bir hayvan araştırması, birçok fermente gıdada bulunan prebiyotiklerin, beyin-bağırsak eksenindeki yolları sağlıklı ve temiz tutarak insanların stresle ilişkili davranışları yönetmelerine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
3. Farkındalık temelli stres azaltmayı denemek –> 2016 araştırması, 8 haftalık farkındalık temelli stres azaltmanın, hipokampus ve prefrontal korteksteki aktiviteyi arttırıp, amigdaladaki aktiviteyi azaltarak duygusal düzenlemeye yardımcı olduğunu buldu.
4. Koşuya çıkmak –> Sadece 10 dakika koşmak, yürütme işlevinin güçlendirilmesine ve prefrontal kortekse kan akışının artmasına yardımcı olabilir.
5. Bir terapistle çalışmak –> Bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi konuşma terapisi biçimleri, amigdalayı daha az tepkisel hale getirebilir; bu, savaşmanızı, kaçmanızı veya strese karşı tepkilerinizi dondurmanızı yavaşlatabileceği ve stres etkenleriyle başa çıkmanın yeni yollarını oluşturmanıza olanak tanıyabileceği anlamına gelir.

Özetlemek Gerekirse…

Bazen beynimizin stresten daha kolay etkilenmesini sağlayacak bir stres tepkisi modeli geliştiririz. Bu değişiklikler hafıza sorunlarına, zihinsel sağlık sorunlarına veya duyguları yönetmede zorluklara yol açabilir.

Stres tepkinizi ele almak, beyindeki bu değişiklikleri basitçe tersine çevirmekten daha karmaşıktır, ancak birçok farkındalık temelli yaklaşım da dahil olmak üzere, bazı beyin jimnastiği egzersizleri, beyninizin strese karşı olumlu tepkisini artırmanıza yardımcı olabilir.