Güler Psikoloji - Blog

Psikolojik Dayanıklılık: Nedir ve Nasıl Arttırılır?

Hemen herkes hayatının bir noktasında büyük bir travma yaşar. Sevdiğimiz birinin ölümü, aile içi şiddet, ağır bir trafik kazası, elden ayaktan düşüren bir hastalık, bir doğal afet ya da savaş. Bu olaylar hayatımızı hiç beklenmedik şekillerde tersyüz eder. Kimileri yaşanan güçlüğe bağlı olarak yıllarca kronik stres yaşarken diğerleri içlerine kapanıp huysuz, öfkeli, depresif bir hale bürünür. Öte yandan psikolojik olarak dayanıklı kabul edilen birçok kişi de, karşılaştıkları güçlüğün üstesinden gelmeyi başarır ve anlamlı bir hayat sürer. Bu kişileri diğerlerinden ayıran nedir? Psikolojik dayanıklılığı arttırmak için neler yapılabilir?

Olumsuz yaşam olayları ve deneyimler, günlük yaşam zorlukları, ciddi hastalıklar, kazalar, sevilen yakınların kaybı; yaşam süresince hepimizin karşılaştığı ya da karşılaşacağı durumlardır. Hayat, inişler ve çıkışlarla doludur. Her insan yaşadığı olaylar, günlük yaşamında karşılaştığı problemler ve zorluklar karşısında farklı tepkiler gösterir. Bir kişinin bir durum karşısında gösterdiği tepki ile diğer kişinin gösterdiği tepki birbirinden farklıdır. Problemler ve zorluklarla başa çıkmak için kişi kendi becerilerinden ve güçlü yanlarından yararlanır. Bu zorluklar karşısında bize psikolojik açıdan güç veren şeyler dayanıklılığımızı artırır.

Psikolojik Dayanıklılık Nedir?

Psikolojik dayanıklılık, kişinin yaşamı sürecinde karşılaştığı ya da karşılaşacağı problemler ve zorluklar ile başa çıkabilmek adına gösterdiği çaba ve bu çaba karşısında kişisel güçlerin pekiştirilme kapasitesidir.

Psikolojik dayanıklılık, kişilerin yaşadığı stresi, zorlukları ya da sorunları ortadan kaldırmaz. Ancak, kişilere sorunlarla doğrudan başa çıkma, zorlukların üstesinden gelme ve hayata devam etme gücü verir.  Psikolojik dayanıklılık, stresli durumların olumsuz etkilerini azaltır ve yaşamımıza ve çevremizdeki şartlara uyum sağlamamızı kolaylaştırır.

Psikolojik dayanıklılığın oluşmasında temel rol oynayan özellikler şunlardır: 

• Yaşam ile tecrübelerin birbirleri ile dengeli ve uyumlu şekilde ilerlemesini, yani dengeyi ifade eden ‘Ölçülülük’,
• Yaşamı yeniden kurma ve devam ettirme isteğini ifade eden ‘Kararlılık’,
• Kişinin kendine ve kendi becerilerine olan inancını ifade eden ‘Kendine Güven’,
• Yaşamın bir amacı olduğuna inanmayı ifade eden ‘Anlamlandırma Becerisi’
• Yaşam yolunun, herkes için kendine has bir şekilde ilerlediğini kabul etme anlayışı olan ‘Tolerans ve Kabul’. 

Psikolojik Dayanıklılığı Etkileyen Koruyucu Faktörler Nelerdir?

Koruyucu faktörler, kişilerin zorluklarla başa çıkma ve üstesinden gelme yeteneğini artıran özellikler, nitelikler veya kaynaklardır. Bu faktörler stresörlere karşı tampon görevi görür ve psikolojik dayanıklılığın gelişmesine katkıda bulunur. Psikolojik dayanıklılık için bazı temel koruyucu faktörler bireysel, ailesel ve çevresel olarak sıralanabilir:

1-Bireysel Faktörler

a. Duygusal Düzenleme Becerileri:

Bireylerin sahip olduğu kişisel özellikler ve beceriler, zorluklarla başa çıkmak ve kişisel gelişimi teşvik etmek için yapı taşları olarak hizmet eder. İlk olarak, duygusal düzenleme becerilerinin yüksek olması, bireylerin zor durumlarda duygularını etkili bir şekilde yönetmelerine ve yönlendirmelerine olanak tanır.

b. Olumlu Bakış Açısı:

Olumlu ve iyimser bir bakış açısına sahip olmak da kişinin karşılaştığı sıkıntılar karşısında dayanıklılığını artırır. Benzer şekilde, öz yeterlilik, kişinin yeteneklerine olan güveni, bireyleri zorluklarla doğrudan mücadele etme ve başarı için çabalama konusunda güçlendirir.

c. Zihinsel Esneklik:

Düşünce ve davranıştaki uyum ve esneklik, bireylerin değişen koşullara uyum sağlamasına ve yeni fırsatları benimsemesine olanak tanır ve belirsizlik karşısında dayanıklılığı artırır.

d. Problem Çözme Becerisi:

Problem çözme becerilerinin geliştirilmesi, bireyleri zorlukları analiz etme, etkili çözümler tasarlama konusunda psikolojik sağlamlığa önemli ölçüde katkıda bulunur.

e. Anlam Duygusu:

Yaşamda güçlü bir amaç ve anlam duygusu, engellerin üstesinden gelmek ve uzun vadeli hedeflere odaklanmak için kişiyi motive eden yol gösterici bir güç görevi görür.

f. Sağlıklı Yaşam:

Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları yoluyla fiziksel iyiliğe öncelik vermek, yaşamın zorluklarına dayanmak ve gelişmek için gereken enerji ve dayanıklılığı sağlar.

2-Ailesel Faktörler

Aileyle ilgili koruyucu faktörler, özellikle gelişim yıllarında psikolojik dayanıklılığın geliştirilmesinde hayati bir rol oynar. Bakımverenler ve çocuklar arasındaki güvenli bağlanma bağı, güvenlik duygusu ve duygusal destek sağlayarak dayanıklılığa zemin hazırlar. Şefkat göstermek, çocuğun duygularının onaylanması ve ihtiyaçlarının karşılanması, çocuğa sorumluluk verilmesi gibi olumlu ebeveynlik uygulamaları çocuklarda kendine güveni ve öz değeri besleyerek dayanıklılığa katkıda bulunur.

Aile içinde etkili iletişim, duygusal bağı güçlendirerek ve kendini ifade etmek için güvenli bir ortam sağlayarak psikolojik dayanıklılığı artırır. Karşılıklı destek ve öz değer ile karakterize edilen güçlü aile uyumu; birlik, aidiyet ve güvenlik duygusu yaratarak dayanıklılığı güçlendirir.

3-Çevresel Faktörler

Çevresel ve sosyal koruyucu faktörler, bireylere kaynak, destek ve gelişme fırsatları sağlayarak psikolojik dayanıklılığın geliştirilmesinde önemli bir rol oynar. Güvenli ve destekleyici bir topluluk ortamında yaşamak, strese maruz kalmayı azaltır. Bu nedenle, arkadaşlar, aile, akranlar ve toplumun diğer üyelerinden oluşan destekleyici bir sosyal ağ, önemli bir koruyucu faktör olarak sayılabilir.

Olumlu sosyal bağlantılar, zor zamanlarda bir duygusal destek sağlayarak dayanıklılığı artırır. Eğitim, istihdam fırsatları ve barınma bireylerin öncelikli ve temel ihtiyaçlarındandır. Bu nedenle bu kaynakların varlığı ve istikrarı bireyin psikolojik olarak dirençli olması için oldukça önemlidir. Ek olarak, kültürel ve manevi inançlar ve uygulamalar, bireylere bir kimlik ve anlam duygusu sağlayabilir. Bireyler, bu çevresel ve sosyal koruyucu faktörleri tanıyıp geliştirerek hayatın zorluklarıyla başa çıkmak ve gelişmek için gereken dayanıklılığı geliştirebilirler.

Psikolojik Dayanıklılığı Negatif Şekilde Etkileyen Risk Faktörleri Nelerdir?

1-Çevresel Risk Faktörleri

• Ekonomik zorluklar ve yoksulluk.
• Kaynak kıtlığı.
• Barınma ihtiyacının karşılanamıyor olması.
• Toplumsal ve ailesel şiddet.
• Savaş ve doğal afetler gibi toplumsal travmalar.
• Toplumun gerginlik seviyesinin yüksek ve şiddetin yaygın olduğu bir ortamda yaşamak.

Sosyal destek, strese karşı tampon görevi görür. Destekleyici ilişkilerin eksikliği, bireyleri zorluklarla mücadele için gereken duygusal ve pratik yardımdan mahrum bırakabilir. Aynı zamanda kişinin sosyal çevresiyle uyum içinde olmaması da psikolojik dayanıklılık için bir risk faktörü olarak sayılabilir. Ayrımcılık, sosyal eşitsizlik ve şiddete maruz kalma gibi dış faktörler, bireyi psikolojik açıdan güçsüzleştirebilir.

Yaşanan maddi zorluklar, zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkileyen kronik strese yol açabilir. Ekonomik zorlukların sürekli yarattığı gerginlik, bireyin dayanıklılık oluşturmaya odaklanma yeteneğini sınırlayabilir.

2-Ailevi Risk Faktörleri

• Ailede görülen ciddi hastalıklar.
• Aile içi ilişkilerde şiddet gözlemlenmesi.
• Evde bağımlılık derecesinde alkol ve madde kullanımı.
• Ailede yaşanan önemli ölüm ve kayıplar.
• Aile içi ihmal ve istismar.
• Küçük yaşta anne olmak.

Olumsuz yaşam olaylarına tekrar tekrar maruz kalmak, dayanıklılığa karşı kümülatif bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, sevdiklerin kaybı, iflas etme, şiddete maruz kalma gibi travmatik deneyimler bireylerin psikolojik açıdan sağlam kalabilme yeteneklerini olumsuz bir şekilde etkiler. Ayrıca, savaş ve doğal afet gibi toplumsal açıdan travmatik olayları yaşamak da dayanıklılık için risk faktörü oluşturabilir.

Kronik sağlık durumlarıyla uğraşmak duygusal ve fiziksel açıdan yorucu olabilir. Kronik hastalıklardan mustarip kişiler çoğunlukla psikolojik olarak dirençli kalmakta güçlük çekerler.

Genetik yatkınlıklar ve nörobiyolojik faktörler bireyin stres karşısında verdiği tepkiyi etkileyebilir. Beynin yapısındaki ve işlevindeki değişiklikler, kişinin stresle ne kadar etkili bir şekilde başa çıktığını etkileyebilir.

Çocukluk döneminde istismara, ihmale veya ailevi sıkıntılara maruz kalmak kalıcı psikolojik etkilere yol açabilir. Bu deneyimler kişinin başa çıkma mekanizmalarını şekillendirebilir ve yetişkinlikteki dayanıklılığını olumsuz yönde etkileyebilir. Örneğin, devamlı olarak kavga ve tartışma ortamında bulunan çocuk ileride yaşadığı sorunlar karşısında dayanıklılık göstermede başarılı olamayabilir.

3-Bireysel Risk Faktörleri

• Erken doğum.
• Olumsuz yaşam olayları.
• Kronik hastalıklar.
• Kişinin problemlerin üstesinden gelme becerisinin yetersizliği.
• Saldırgan ve agresif kişilik özelliklerine sahip olmak.
• Kişinin sosyal çevreyle uyum problemleri yaşaması.

Psikolojik bozukluklar, sıkıntıların bir sonucu olarak ortaya çıkabildiği gibi psikolojik dayanıklılık oluşturmadaki zorluklara da katkıda bulunabilir. Bu nedenle psikolojik iyi oluş hali ve dayanıklılık arasındaki ilişkinin iki yönlü olduğu söylenebilir. Örneğin, kişi psikolojik dayanıklılığı düşük olduğu için stresli durumlarla baş edemeyip kaygı bozukluğu yaşayabilir. Fakat aynı zamanda kişi, kaygı bozukluğu yaşadığı için psikolojik dayanıklılığı gelişmemiş de olabilir.

Kişinin iyimserlik, kötümserlik, saldırganlık, sakinlik gibi kişisel özellikleri de psikolojik dayanıklılığı etkiler. Örneğin, kolayca sinirlenebilir mizaca sahip birisi için yaşadığı zorluklarla baş etmek, sakin birine kıyasla daha zor olacaktır. Kişilerin yaşadıkları stresli olayları nasıl yorumladıkları ve bunlara nasıl tepki gösterdikleri kişisel özelliklerinden etkilenebilir. Bunlara ek olarak kişinin problemlerle başa çıkma yetisi ve duygusal direnci de önemlidir. Kişinin başa çıkma becerilerinin sınırlı olması ve duygusal olarak dirençsiz olması psikolojik dayanıklılığın gelişmesini olumsuz yönde etkiler.

Eğitime sınırlı erişim veya önemli eğitimsel zorluklar kişinin bilişsel becerileri üzerinde negatif etki yaratır. Problem çözme ve eleştirel düşünme gibi bu beceriler psikolojik dayanıklılığı da etkiler.

Psikolojik dayanıklılığın genetik, çevresel ve bireysel faktörlerin birleşiminden etkilenen karmaşık ve çok yönlü bir özellik olduğunu belirtmek önemlidir. Bu risk faktörleri kırılganlığı artırabilse de kişinin dayanıklılık geliştirme yeteneğini kesin bir şekilde belirlemez. Psikolojik dayanıklılığı geliştirmek dinamik bir süreçtir ve terapötik müdahaleler, sosyal destek ve kişisel gelişim çabaları, risk faktörlerinin varlığında bile dayanıklılığı olumlu yönde etkileyebilir ve artırabilir.

Psikolojik Dayanıklılığı Nasıl Arttırabiliriz?

1-Anlam ve Bağlılık Duygusu / Pozitif Düşünme

• Bireyin aktif olarak günlük olaylara katılmasıyla oluşan bir amaç ve anlam duygusudur. Bağlılık duygusunun artması kişinin güçlülük ve dayanıklılık hissinin artmasına yardım eder.  
• Bireyin ailesine, çevresine, insanlarla ilişkilerine, inanç ve değerlere anlam yüklemesi ve bu inanç ve değerlere sahip çıkması yaşama yüklediği anlamı artıracaktır.
• Bağlılığı yüksek olan bireyler, stres altında kalıp dışlanmak yerine, çevrelerindeki olay ve insanlarla ilgilenmeleri sayesinde yaşamlarını anlamlı hale getirirler.

Dirençli bireyler genellikle hayata karşı olumlu bir bakış açısına sahiptir ve zorlu durumlarda bile iyimser bir tutum sergiler. Bu, zorlukları görmezden gelmek değil, iyimser bir bakış açısını korumak ve gelişme olasılığına inanmak anlamına gelir. İyimserliği sürdürmek ve daha iyi stres yönetimi için olumlu pozitif düşünceye yer açın.

Dayanıklılık, kişinin düşüncesini ve yaklaşımını farklı durumlara uyum sağlama yeteneğini içerir. Bilişsel esneklik, bireylerin engellerle veya aksiliklerle karşılaştıklarında farklı alternatifler düşünerek çözüm stratejilerini ayarlamalarına olanak tanır. Karşılaştığınız sıkıntılarla ilgili farklı çözüm yolları bulmaya çalışın ve çözüme giden her ihtimali değerlendirin.

2-Kontrol Duygusunu Sağlamlaştırmak ve Duyguları Düzenleme Becerisi

• Zorluklarla karşılaşıldığında, olaylara kendileri de yön verebileceklerine ve iyileşmeye katkıda bulunabileceklerine inanan kişiler zorluklar ile daha kolay başa çıkabilmektedir. 
• Kişiler, hayatlarında karşılaştıkları fikirleri ve davranışları değiştirebilecek güce sahip olabilirler. Bir zorlukla karşılaştığında pes etmek yerine, sonuçları olumlu yönde değiştirebileceğine inandığında, kişi yaşamı için olumlu çaba göstermeye başlar.

Duyguları tanımak duygu düzenleme becerilerini geliştirmede ilk adım olabilir. Olaylar karşısında hissettiğiniz duyguları adlandırmaya çalışın ve neden böyle hissettiğinizi anlamaya çalışın. Duygularınız konusunda sahip olduğunuz farkındalık size onları yönetebilme ve duygusal direnç kazanabilme imkânı sağlayacaktır.

Duygularınızı etkili bir biçimde düzenleyerek stres etkenlerine karşı aşırı tepkilerinizi önleyebilir ve sizin için zorlayıcı duygularla baş etmeyi öğrenebilirsiniz. Örneğin, farkındalık çalışması, nefes egzersizleri veya sosyal destek arama gibi teknikler size bu konuda yardımcı olabilir.

3-Çevreden Destek Alın

Psikolojik sağlamlığınızı geliştirmek için güçlü sosyal bağlantılar kurun. İhtiyaçlarınızı etkili bir şekilde ifade edin ve zor zamanlarda güvenebileceğiniz, sizi destekleyen kişilerden yardım istemekten çekinmeyin. Etkili iletişim, destekleyici ilişkiler kurmak ve sürdürmek için çok önemlidir. Arkadaşlarla, aileyle veya destekleyici bir toplulukla olan güçlü bağlantılar, dayanıklılık için çok önemli bir temel sağlayabilir. Güvenilir bir sosyal destek sistemine sahip olmak bireylerin kendilerini değerli ve anlaşılmış hissetmelerine yardımcı olur.

Bütün bunlara ek olarak psikolojik destek almak da dayanıklılığınızı arttıracak bir yoldur. İhtiyaç duyduğunuz herhangi bir anda bir uzmandan terapötik yardım almaktan çekinmeyin.

4-Problem Çözme Becerisi ve Değişime Uyum Sağlama

Zorlukların doğrudan üstesinden gelmek için analitik düşünceyi ve etkili karar vermeyi geliştirin. Bu becerilerin dayanıklılığa nasıl katkıda bulunduğunu ve engelleri güvenle aşmanız için size nasıl güç verdiğini keşfedin. Karşılaştığınız sorunları objektif bir şekilde analiz edebildiğinizden emin olun. Sorunların temel nedenlerini belirleyin. Sizin için potansiyel çözüm yollarını araştırın ve listeleyin. En kolay çözüm yolundan başlayarak adım adım daha büyük problemlerin çözümüne ulaşın.

Dayanıklılık, değişim karşısında uyum sağlayabilmeyi içerir. Kısaca uyum sağlamak, koşullar geliştikçe planları, hedefleri veya beklentileri değiştirme yeteneğidir. Hayatta yaşanan her değişim sizin elinizde olmayabilir, fakat değişime uyum sağlamak sizin elinizdedir. Yaşadığınız hem olumlu hem de olumsuz deneyimlerden öğrenmeyi ve bunları kişisel gelişiminiz için fırsat olarak görmeyi deneyin.

5- Özyeterlilik, Özgüven ve Anlamlı Hedefler

Yaşadığınız sıkıntılar karşısında toparlanma gücünüze güvenin. Özgüveninizin dayanıklılığa nasıl katkıda bulunduğunu, zorluklarla dirençli bir şekilde yüzleşmenizde size nasıl güç verdiğini keşfedin. Sorun çözme konusundaki yeteneklerinize güvenin. Dirençli bireyler güçlü bir öz-yeterlilik duygusuna sahiptirler, zorluklarla baş etme ve engelleri aşma yeteneklerine inanırlar. Yüksek öz yeterlik, zorluklar karşısında daha fazla motivasyona ve azme yol açabilir.

Yaşamda net bir amaç veya anlam duygusuna sahip olmak, bireylere yol gösterici bir çerçeve sunarak, zorluklarla daha büyük bir yön duygusuyla baş etmelerine yardımcı olabilir. Siz de kendinize ulaşılabilir ve anlamlı hedefler koyun ve bu hedefleri gerçekleştirebileceğinize dair umutlu olun. Amaç duygusu, size motivasyon ve yönlendirme sağlayarak kısa vadeli zorluklarla karşılaşsanız bile uzun vadeli hedeflere odaklanmanıza yardımcı olur.