Güler Psikoloji - Blog

Overthinking: Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Engellenebilir?

Aşırı ya da fazla düşünmek anlamına gelen overthinking, kişinin bir konu üzerine uzun süreler düşünmesi durumudur. Aşırı düşünme halinde olmak depresyon, anksiyete ve yeme bozuklukları gibi durumlarla ilişkilendirilir. Ruminasyon, yani sürekli olumsuz düşünmek, kronik vücut ağrılar ve baş ağrısı overthink olan kişilerde yaygın görülen belirtilerdir. Kişinin aşırı düşünmesi hayatında daha fazla strese neden olabilir.

Overthinking, olayları sürekli düşünerek kaygı ve stresin artmasına yol açan bir durumdur. Overthinking uyku problemleri, karar verme güçlüğü, konsantrasyon kaybı ve ilişkilerde zorluk gibi etkiler yaratır. Nedenleri arasında kaygı bozuklukları, belirsizlik korkusu ve mükemmeliyetçilik yer alır. Mindfulness, stres yönetimi ve zihinsel odağı değiştirme yöntemleri aşırı düşünmeyle başa çıkmakta etkilidir.

Overthinking (Aşırı Düşünme) Nedir?

Aşırı düşünme (overthinking) bir konu üzerine uzun süre boyunca derinlemesine düşünmeye, bu düşünme halinin iyi oluşu, karar verme mekanizmalarını ve odaklanmayı etkileyecek noktaya varmasına denir. Overthinking yapan kişi, söz konusu olay ya da durum ile ilgili ne kadar uzun düşünürse o kadar iyi bir çözüm bulabileceğine inanabilir. Beynimiz her dakika yüzlerce fikir üretip bir konu üzerine düşünmemize olanak sağlar ve iç sesimiz hiç durmadan konuşuyor olabilir. Bu iç sesle konuşma hali gereksiz ölçüde zaman, enerji ve dikkat kaybına sebep olduğunda aşırı düşünmeden bahsedilebilir.

Overthinking, bir şey hakkında fazla düşünmek anlamına gelir. Herhangi bir şey hakkında yararlı olmaktan ziyade zarara dönüşecek noktada düşünmeye veya analiz etmeye çok fazla zaman ayırma durumudur. Geçmiş ya da gelecek hakkında endişelenerek fazla düşünmeye ve zihin yorgunluğuna sebebiyet verir. Overthinking genellikle depresyon, anksiyete ve obsesif-kompulsif spektrum bozukluklarına bağlı olarak görülür. Aşırı düşünen kişiler kendini sıkışmış hissedebilir ya da hiçbir eylemde bulunamayacak durumda olabilir. Sürekli düşündüğü konuyu aklından çıkarmak ya da başka bir şeye konsantre olmak zor gelebilir.

Overthinking (Aşırı Düşünme) ve Takıntılı Düşünceler

Ciddi boyutlara ulaşması durumunda aşırı düşünmenin halk arasında takıntı hastalığı olarak da bilinen Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) seviyesine ilerlemesi olasıdır. Düşüncelerinizin takıntı seviyesine geçip geçmediği üzerine düşünmek için Obsesif Kompulsif Bozukluk üzerine yayımladığımız makalemizi okuyabilir veya terapi almak için aşağıdaki formu doldurarak bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Bir sohbet içerisindeyken konuşulanlar yerine ne söyleyeceğiniz veya vereceğiniz bir sonraki tepki üzerine sürekli düşünüyorsanız, aklınızdan geçen düşünceler ile meşgul olduğunuz için odaklanamıyor, geçmişi sürekli düşünüp aynı olayları zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsanız ve gelecekle ilgili kötü senaryolar üretip kaygılanıyorsanız bir “overthinker” olabilir, aşırı düşünüyor olabilirsiniz. Aşırı ve sürekli düşünme, bizi fizyolojik ihtiyaçlarımızdan vereceğimiz kritik kararlara kadar birçok konuda etkiler. Bu nedenle sürekli ve fazlaca düşünmek, halk arasında aşırı düşünme hastalığı olarak da bilinir. Peki yaptığımız şeyin overthinking olduğunu nasıl anlarız? Çok fazla düşünmek neden olur ve psikolojimize zarar verir mi?

Overthinking (Aşırı Düşünme) Belirtileri Nelerdir?

Aşırı düşünme (overthinking) durumunda en sık karşılaşılan sorunlardan biri uykusuzluktur. Araştırmalar, zihnin sürekli düşünme halindeyken birçok fikirle meşgul olması nedeniyle uykuya dalmanın zorlaştığını göstermektedir. Aşırı düşünmek hayat kalitesini düşürmenin yanı sıra kişinin psikolojik durumunu da olumsuz etkileyebilir. Uzun uzadıya düşünme eylemine özellikle anksiyete ve depresyon gibi psikiyatrik rahatsızlıklarda çokça rastlanır.

Bir çalışma bulgularına göre aşırı düşünme, psikolojik sorunların hem sebebi hem de sonucu sayılabilir. Örneğin sınav kaygısı olan bir genç, sınav kaygısı olduğu için sınav konusunda aşırı düşünme eğilimindedir. Aynı zamanda aşırı düşündüğü için sınav kaygısı giderek daha da artmaktadır. Sürekli çok fazla düşünmekten muzdarip olduğunuzdan ve bir overthinker olduğunuzdan şüpheleniyorsanız aşırı düşünmenin belirtilerine bakabilirsiniz:

• Sürekli bir kaygı ve endişe hali – Overthinking, kişinin zihninde sürekli endişe ve kaygıya yol açar. Kişi, gelecekteki olası senaryolar üzerine fazlaca düşünerek huzursuz hissedebilir.
• Kötü olasılıklar üzerine daha çok odaklanmak – Olumsuz senaryolara odaklanmak, kişinin her durumu en kötü ihtimallere göre değerlendirmesine neden olur. Zamanla bu, kişinin genel yaşam algısını karamsar hale getirebilir.
• İlişkilerde zorlanmalar – Aşırı düşünme, kişinin ilişkilerinde güvensizlik ve sürekli analiz yapmasına neden olabilir. Bu da sağlıklı iletişimi zedeleyerek, sosyal bağlantıları olumsuz etkileyebilir.
• Geleceğe dair belirsizliklere tahammül edememek
• Geçmiş veya geleceğe takılıp kalmak – Sürekli geçmişte yaşanmış olayları düşünmek, kişinin o anı tekrar tekrar zihninde canlandırmasına neden olur. Bu durum, geçmiş hatalar ve pişmanlıklar üzerine fazla odaklanmaya yol açabilir.
• Karar vermede güçlük – Overthinking, karar verme süreçlerini zorlaştırır, kişi seçenekler arasında sürekli gidip gelir. Bu da nihai bir karar verememe ve sürekli erteleme davranışına neden olabilir.
• Sürekli yorgun hissetmek – Overthinking, basit görevlerin bile karmaşık görünmesine ve kişinin odaklanma kapasitesinin düşmesine yol açar. Bu da işte ya da günlük yaşamda verimliliğin azalmasına sebep olabilir.
• Uykuya dalmada güçlük – Sürekli düşünceler arasında kaybolmak, uykusuzluğa ve uykuya dalmakta zorlanmaya neden olabilir. Zihni susturmak zorlaştığında, dinlendirici bir uyku imkansız hale gelir.
• Düşüncelerin kontrolünü kaybetme hissi

Fiziksel Belirtiler:

Aşırı düşünmek baş ağrısı, mide problemleri veya kas gerginliği gibi fiziksel belirtilerle sonuçlanabilir. Vücut, zihinsel strese fizyolojik tepkiler vererek, sürekli gerilim hissi yaratabilir. Overthinking (aşırı düşünme), zihinsel olarak sürekli aynı konuyu analiz etme ve olumsuz sonuçlara odaklanma eğilimidir. Bu durum, sadece zihinsel değil, aynı zamanda fiziksel sağlık üzerinde de olumsuz etkiler yaratabilir. Hem psikolojik hem de fiziksel sağlığı tehlikeye atan Overthinking, kişinin günlük yaşamında önemli sorunlara yol açar. Araştırmalar, aşırı düşünmenin stres hormonu kortizolün artmasına neden olduğunu ve bunun da vücutta çeşitli rahatsızlıklara zemin hazırladığını göstermektedir.

1-Uyku Sorunları ve Konsantrasyon Bozuklukları

• Aşırı düşünme, özellikle uyku kalitesini olumsuz etkileyen faktörlerden biridir. Zihnin sürekli meşgul olması, uykuya dalmayı zorlaştırır ve sık sık uyanmalara yol açabilir. Kişi, gün içinde yaşadığı olayları veya gelecekte olabilecek durumları sürekli analiz ederken, uykusuzluk problemiyle karşı karşıya kalabilir. Uyku eksikliği, zamanla hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı tehdit eder. Ayrıca, aşırı düşünme, konsantrasyon bozukluklarına yol açar. Bir işe odaklanmakta güçlük çekmek, verimliliği azaltır ve hataların artmasına sebep olur. Bu nedenle, Overthinking’in konsantrasyon eksikliği ve odaklanma sorunlarına neden olduğu bilinir.

2-Duygusal Yıpranma Ve Depresyon

• Duygusal yıpranma, overthinking’in en yaygın psikolojik etkilerinden biridir. Zihin sürekli olumsuz düşüncelerle meşgul olduğunda, birey kendini tükenmiş ve çaresiz hissedebilir. Bu durum, zamanla depresyon belirtilerine yol açabilir. Sürekli olarak en kötü senaryolara odaklanmak, kaygı düzeyini artırır ve kişi içsel olarak sürekli bir savaş halindedir. Depresyon, motivasyon kaybı, enerji eksikliği ve genel yaşamdan zevk alamama gibi belirtilerle kendini gösterir. Aşırı düşünme, kişinin sosyal ilişkilerini de olumsuz etkileyebilir ve yalnızlık hissini tetikleyebilir. Uzmanlar, Overthinking’in duygusal sağlığı tehdit ettiğini ve profesyonel yardım alınması gerektiğini vurgulamaktadır.

Overthinking (Aşırı Düşünme) Neden Ortaya Çıkar?

Aşırı düşünme hastalığı, kişinin kendini koruma mekanizması olarak ortaya çıkan genellikle sağlık, iş, ve ilişkiler nedeniyle görülen bir durumudur. Kişi bu alanların kontrolünü kendinde hissetmek için sürekli olarak düşünür. Fakat çok düşünmesinden kaynaklı olarak verimsiz bir şekilde düşünmeye neden olur. Bunun yanında overthinking, kaygı, depresyon, anksiyete ve stresle ilişkilendirilir. Zihinsel bozukluk nedeniyle kişi aşırı düşünmeye odaklanarak günlük hayatının etkilenmesine neden olur.

Overthink yani aşırı düşünme nedenleri şöyle sıralanabilir:

• Hata yapma korkusu
• Stres – Kaygı bozuklukları, insanların sürekli olarak gelecekteki olası kötü senaryolar üzerinde düşünmelerine yol açar. Stres altındaki bireyler, olayları çözmeye çalışırken zihinsel olarak aynı problemi tekrar tekrar değerlendirme eğilimindedirler.
• Duygusal travma geçmişi – Geçmişte yaşanmış travmatik ya da olumsuz deneyimler, kişilerin gelecekte aynı hataları tekrar yapma korkusuyla sürekli düşünmelerine yol açar. Bu tür deneyimler, özellikle travma sonrası stres bozukluğu gibi durumlarda aşırı düşünmeyi tetikler.
• Anksiyete
• Depresyon
• Düşük özgüven
• Kaygı
• Zihinsel bozukluklar
• Belirsizliğin yoğun olduğu çocukluk ortamı ve belirsizlik korkusu – Belirsizlik karşısında rahat hissetmeyen kişiler, kontrol edemedikleri durumlar hakkında sürekli düşünme eğilimindedir. Bu korku, kişinin zihninde sürekli olarak senaryolar üretmesine neden olur ve Overthinking’e yol açar.
• Mükemmeliyetçilik – Mükemmeliyetçi bireyler, karar verirken her şeyi kusursuz yapma arzusuyla aşırı düşünmeye eğilimlidirler. Kusursuz sonuçlar elde etme çabası, her ayrıntıyı gözden geçirmelerine ve bu süreçte takılıp kalmalarına neden olur.
• Düşük özsaygı – Düşük özgüvene sahip bireyler, kararlarını sürekli olarak sorgular ve verdikleri kararların sonuçları hakkında gereğinden fazla düşünürler. Bu durum, başkalarının beklentilerini karşılama kaygısıyla birleştiğinde aşırı düşünmeye neden olabilir.
• Kontrol ihtiyacı – Hayatlarındaki her şeyi kontrol altında tutma ihtiyacı hisseden kişiler, kontrol edemedikleri durumlar hakkında aşırı düşünmeye başlarlar. Bu kişiler, olası her sonucu düşünerek zihinsel bir döngü içine girerler.
• Kötümserlik ve negatif düşünme eğilimi – Kötümser bireyler, genellikle olayların olumsuz sonuçlanacağını düşünme eğilimindedir. Bu negatif düşünme alışkanlığı, sürekli en kötü senaryoları düşünmelerine ve Overthinking’e yol açar.

Overthinking ile Başa Çıkmak

Aşırı düşünme ile başa çıkmak öz farkındalık ve bilinçli bir çaba ile alışkanlıkları değiştirerek mümkün olabilir. Birçok kişinin muzdarip olduğu overthinking’i kontrol altına almak için ana odaklanma (mindfulness) egzersizleri, fiziksel aktiviteler ve zaman yönetimi üzerine çalışmak etkili olabilir. Ayrıca psikoterapide kişinin olumsuz düşünce kalıplarını belirleyerek bunları sağlıklı düşüncelerle değiştirmesi üzerine çalışarak da overthinking yenilebilir.

1-Düşüncelerinizi Somutlaştırın

• Olumsuz düşünceler, varsayımlar üzerine kurulu olabilir ve kaygıyı tetikleyici özelliğe sahiptir. Bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığının farkında olmak için somutlaştırma yapmak faydalı olabilir. Örneğin, kafanızda dönüp duran düşünceleri listeleyerek görünür hale getirebilirsiniz. Böylelikle kaygılarınızın gerçekçiliğini sorgulama fırsatı bulur, gerçekçi olmayan kaygılarınızı somut bir şekilde görmüş olursunuz.
• Varsayalım ki, toplum içinde konuşmaktan çekinen biri olduğunuzu ve konuştuğunuzda çevrenizdeki insanların size güleceğini, sizinle alay edeceğini sürekli düşünüyorsunuz. Bu durumu size düşündüren sebepleri listelemek, kaygınızın aslında gerçekte olanla çeliştiğini ve düşüncelerinizi sadece bir düşünce olarak değerlendirmeniz gerektiğini gösterir nitelikte olabilir.

2-Zaman Belirleyin

• Kendinize düşünme zamanı belirleyerek olumsuz düşüncelerinizi bir süreliğine erteleyebilirsiniz. Erteleyerek hem olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmış, hem de düşünmeyi belirli bir zaman ile kısıtlamış olursunuz.
• Diyelim ki yazmanız gereken bir yazı var ve zihniniz sürekli geçmişe dair düşüncelerle meşgul. Bu yöntem ile aklınıza gelen her düşünce için beyninize Düşünme saatini beklemeliyim. sinyali verirsiniz. Böylelikle o an yapacağınız işlere odaklanabilir ve düşünmeye ayırdığınız vakti daha verimli geçirebilirsiniz.

3-Çözüme Odaklanın

• Birçok insan aşırı düşündüğünün farkındadır fakat bu duruma ilişkin farkındalık daha da fazla kaygıya sebep olabilir. Geçmişte verilen kararları sürekli düşünerek pişman olmanın bir çözüm olmayacağının farkına varmak sağlıklı bir düşünce sürecinin işaretidir.
• Öte yandan, Eğer böyle olmasaydı ne olurdu? Acaba şu şekilde davranmasa mıydım? gibi geriye dönük sorgulamalar kişiyi aşırı düşünmeye sevk edebilir. Bulunduğunuz durumun ve zamanın farkında olarak ileriye dönük çözümler üretmek her zaman için faydalı olacaktır.

4-Düşünceyi Aktiviteyle Değiştirin

• Zihninizi rahatlatacak, hoşlandığınız bir aktiveye zaman ayırmak olumsuz düşünceler ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin; kitap okumak, dans etmek, müzik dinlemek, enstrüman çalmak veya sevdiğiniz bir spor ile uğraşmak bunlardan birkaçıdır. Sizi gereğinden meşgul eden, zamanınızı ve enerjinizi boşa harcadığınız düşüncelere ara verip sevdiğiniz aktivitelere yoğunlaşmak sizi rahatlatabilir.

5-Zihninizi Rahatlamaya Odaklayın

• Aşırı düşünme halinde olmak kişiden endişeye neden olarak sürekli olarak zihninin meşgul olmasına neden olur. Bu zihin yorgunluğunu beraberinde getirir. Gün içerisinde gevşeme ve rahatlama tekniklerinden yararlanarak zihnin rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Bunun için uzun yürüyüşler yapmak, derin nefes almak ve yoga yapmak işe yarayabilir.

6-Farkındalık Pratiği Yapın

• Aşırı düşünme, farkında olunduğu durumda durdurulabilir bir durumdur. Farkında olmak hızlı bir çözüm gibi gözükse de bunu uzun vadeye yaymak önemlidir. Düzenli pratik yapmak, aşırı düşünülen zamanların daha fazla farkına varılmasına yardımcı olabilir.

7-Düzenli Olarak Meditasyon Yapın

• Meditasyon yapmak ya da yogadan yararlanmak kişinin düşüncelerini daha olumlu bir şekilde yönlendirmeye yardımcı olur. Meditasyon yaparken nefese odaklanmaya çalışmak önemlidir. Böylelikle kişi olumsuz düşüncelerinden sıyrılarak zihin rahatlığı yaşar. Meditasyon pratiği yapıldıkça ciddi bir sorun haline gelmeden önce aşırı düşünmeyi durdurmak daha kolay olacaktır.

Overthinking (Aşırı Düşünme) Tedavi Süreci: Bilişsel Davranışçı Terapi

Overthinking, halk arasında çok fazla düşünme hastalığı veya aşırı düşünme bağımlılığı olarak adlandırılsa da tek başına bir tanı değildir. Aşırı düşünmek, kaygı bozukluklarında sıklıkla görülen bir belirtidir. Dolayısıyla sadece aşırı düşünmeye yönelik bir ilaç tedavisinden bahsedilemez. Ancak bağlantılı olduğu bir bozukluk için başvurulan çözüm yöntemleri ile aşırı düşünmenin de yoğunluğu azalabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Düşünmek bilişsel süreçlerle iç içedir. Kimi zaman tekrarlayan olumsuz düşünce biçimlerimiz ve düşünce hatalarımız, aşırı düşünmeyi artırır. Bu sebeple, bilişsel süreçlere ve bilişsel hatalara odaklanan Bilişsel Davranışçı Terapi, overthinking sorunundan muzdarip kişilerin daha esenlikli ve ana odaklı bir hayat yaşamalarına yardımcı olur.