Güler Psikoloji - Blog

Gerçekten İşinize Yarayacak Bir Kişisel Bakım Kontrol Listesi Nasıl Yapılır?

İlk olarak, süreç boyunca kendinize sormanız gereken birkaç şey…

Kişisel bakımın ayrıntılarına girerken, planınızın uygulanabilir ve gerçekten ihtiyaçlarınıza uygun olmasına yardımcı olması için kendinize bu soruları sorabilirsiniz;

1- Kendimi bu listeyi kullanırken görüyor muyum?

Eğer bunu uygulamaya koymazsanız, kişisel bakım planınızın pek bir faydası olmayacaktır.

Belki bahçeciliğin faydalarını okudunuz ve bir bahçe kurmak istiyorsunuz, ancak kirden gerçekten hoşlanmıyorsunuz ve böcekler midenizi bulandırıyor.

Bu sorunların üstesinden gelmek için kesinlikle çaba harcayabilir ve üstesinden gelebilirsiniz. Fakat kendinizi hoşlanmadığınız bir şeyi yapmaya zorlamanız, bu listeye sadık kalma olasılığınızı düşürüyor ve buna gerek yok. Sonuçta bu kendinize ayırdığınız zamanda, istediğiniz şeyleri yaparak gerçekleştirebileceğiniz bir öz bakım ritüeli.

Kendinizi gerçekten bir şeye bağlı görmüyorsanız, başka birçok seçeneğinizin olduğunu unutmayın.

2- Bu liste mali durumumu ilgilendiriyor mu? İlgilendiriyorsa, mali durumum şu anda buna müsait mi?

Daha fazla egzersiz yapmak amacıyla pahalı bir spor salonuna katıldığınızı varsayalım. Haftada yalnızca bir kez uğrarsanız, hayatınızda artan aktifliğin sizi yeniden motive etmesi yerine, bu düzen sizi maliyeti nedeniyle daha fazla stres altına sokabilir.

Aynı zamanda, gerçekten işe yarayan bir şeye para harcamanın da yanlış bir tarafı da yok. Örneğin, iş gecelerinde yemek pişirmeye çalışmak yerine paket servis almanın maliyeti hızla artabilir. Ancak bunu yapmak çocuklarınızla daha fazla zaman geçirmenizi sağlıyorsa ve buna gücünüz yetiyorsa, bu değer buna değer olabilir. Yani planınızın ve listenizin maliyetinin, elde edeceğiniz sonuçlara değer olup olmadığı üzerinde düşünmeniz önemlidir.

3- Çok mu fazla şey yapmaya çalışıyorum?

Programınızı sağlıklı yaşamı artırmaya yönelik aktivitelerle aşırı yüklemek, sizi tam tersi bir şekilde daha da yorabilir ve streslendirebilir.

Çok fazla taahhüt, hatta keyifli olanlar bile stresi artırma eğilimindedir; çünkü bu, kişisel bakımın bir başka önemli parçası olan, oturup kendi düşüncelerinize yoğunlaşmak için zamanınızın kalmamasına neden olur.

4- Zamanım var mı?

Kişisel bakım söz konusu olduğunda en iyi uygulama, düzenli olan uygulamadır. Kişisel bakım, yalnızca en stresli hissettiğiniz zamanlarda değil, her zaman yapılmalıdır. Sonuçta ihtiyaçlarla düzenli olarak ilgilenmek, ilk etapta yüksek stres noktasına ulaşmanızı engellemeye yardımcı olabilir.

İş ve diğer sorumlulukların yanı sıra, kişisel bakım hedefleri oluşturmaya çalışın.

5- Geçmişte neler işe yaradı?

Çocukluğunuza veya geç ergenlik dönemlerinize geri dönmeniz gerekse bile, hayata karşı nispeten mutlu ve olumlu hissettiğiniz bir zamanı düşünün. Size o dönemde bu hisleri yaşatan şey neydi? Bu zihniyete ne katkıda bulundu?

Belki de sorumlulukların göreceli yokluğu ya da şu anda kolayca erişemeyeceğiniz bir oyunbazlık duygusuydu. Belirli anılar hayatınızda sakinliği ve sağlıklı yaşamı yeniden yaratmaya yardımcı olabilir. Daha önce huzur bulmanıza yardımcı olan önemli anları ve eylemleri belirlemeye başladığınızda, bunları mevcut yaşamınıza dahil etmenin yollarını keşfetmeniz kolaylaşacaktır.

Listeye Fiziksel İhtiyaçlarınızı Sıralayarak Başlayın

Fiziksel kişisel bakım ihtiyaçları vücudunuzun iyi çalışmasına yardımcı olan şeyleri içerir.

Fiziksel kişisel bakımı düşünürken, sahip olduğunuz ihtiyaçları belirleyin ve bu ihtiyaçları karşılamak için şu anda attığınız adımları not edin. Değişiklik yapmak istediğiniz herhangi bir alan fark ederseniz, bunları kişisel bakım planınızda vurgulayın.

1- Uyumak

Çoğu yetişkinin her gece yaklaşık 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Düzenli olarak yeterince kaliteli uyku almamak ruh halinizi, konsantrasyonunuzu ve sağlığınızı etkileyebilir.

Çoğu insan tavsiye edilen ve ihtiyaçları olduğu miktarda uyku almaz ve/veya alamazlar, ancak iyi haber şudur ki, çoğu zaman uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini kendi başınıza iyileştirebilirsiniz.

2- Sağlık Hizmetleri

İyi bir kişisel bakım, doktor muayenehanesine olan korkunuzu bir kenara bırakmayı ve endişelerinizi zamanında kontrol ettirmeyi içerebilir.

Herhangi bir sorun fark etmediyseniz ve genel olarak kendinizi iyi hissediyorsanız, özellikle de sigortanız yoksa, yıllık muayenenin bir anlamı olmayabilir. Ancak bir sağlık uzmanına düzenli ziyaretler, sağlıkla ilgili endişelerinizi ciddileşmeden, potansiyel sorunları erken aşamalarda yakalamanıza yardımcı olabilir. Küçük başlayan sorunlar hızla daha da kötüleşebilir ve uyku ve iştah gibi sağlığın diğer yönlerini etkileyebilir.

3- Beslenme

İyi beslenme sadece yediğiniz yiyecek türlerine ya da bazı yiyecekleri ne kadar tükettiğinize bağlı değildir.

Elbette, dengeli beslenmek ve sağlığa az faydası olan ya da zararı olan yiyecekler yerine sizi besleyen yiyecekleri tercih etmek sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Fakat nasıl yediğinizi düşünmek de aynı derecede önemlidir: Aç hissedene kadar bekleyip, toplantılar arasında, evden işe koşarken veya televizyon karşısında mı yemek yersiniz? Yoksa yediklerinize dikkat edip yemeklerden keyif alabilmeniz için kendinize düzenli aralıklarla yavaş yemek yemeye yetecek kadar zaman mı veriyorsunuz?

Dikkatli yeme ve sezgisel yeme, yiyeceklerden daha fazla tatmin olmanıza yardımcı olabilecek iki yaklaşımdır; bu, kendinizi kısıtlamadan veya stresli sınırlar koymadan herhangi bir yiyeceğin tadını çıkarmanızı kolaylaştırabilir.

4- Egzersiz Yapmak

Mevcut fiziksel aktivite yönergeleri, fiziksel olarak egzersiz yapabilen yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmalarını önermektedir.

Yaptığınız şeyden hoşlanmadığınızda egzersiz yapmak hoş olmayan bir angarya gibi gelebilir. Ancak eğlenceli ve hatta eğlenceli geliyorsa muhtemelen bunu daha sık yapmak isteyeceksiniz. Kişisel bakım planınıza egzersizi eklerken keyif aldığınız (veya en azından yapmaktan çekinmediğiniz) aktiviteleri dahil etmek çok önemlidir.

5- Fiziksel Yakınlık

İnsanlar genellikle “yakınlığı” “seks”in yerine kullanırlar. Ancak diğer fiziksel temas türleri de sağlıklı yaşamda önemli bir rol oynar. Dokunma temel bir insan ihtiyacıdır ve dokunma açlığının sağlık açısından sonuçları olabilir.

Dokunma ihtiyaçlarını karşılayan bazı kişisel bakım stratejileri mi arıyorsunuz?

Şunları deneyebilirsiniz:

• Masaj yaptırmak (profesyonel olarak veya bir arkadaşınız veya partnerinizle masaj takası yapın).
• Sevdiğiniz birine sarılmak veya kendinize sarılmak.
• Evcil hayvan edinmek veya evcil hayvan bakıcılığına gönüllü olmak.

Daha Sonra Zihinsel İhtiyaçlarınıza Geçin

Zihinsel ihtiyaçlar zihinsel sağlık ihtiyaçlarının yanı sıra bilişsel ihtiyaçları da ifade eder. Başka bir deyişle, beyninize neyin enerji verdiğini ve kendinizi zinde hissetmenizi sağlayan şeyleri düşünmeniz oldukça önemli.

1- Stres Azaltma

Stres düzeyleri zihinsel sağlıkta önemli bir rol oynar.

Başlamanın iyi bir yolu şu anda sizi strese sokan şeyleri keşfetmektir. Bu sorunları nasıl yönetiyorsunuz? Herhangi birinden kurtulabilir misiniz? Tamamen elimine edilemeyecek şeylerse, bunları nasıl daha etkili bir şekilde yönetebilirsiniz?

2- Sınırlar

Güçlü sınırlar, kendinize ayırdığınız zamanı ve alanı korumanıza yardımcı olur ve bu da stresi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

• Bu sınırların ayarlanması şunları içerebilir:

• Bir şeyi yapmamayı tercih ettiğinizde hayır demek.

• Ekstra iş için gönüllü olmamak.

• Başkalarından bazı işleri halletmek için yardım istemek.

3- Bilişsel Yetenekler

Zihninizi genişletmek ve güçlendirmek, genel sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Bilişsel becerilerin artırılması şunları içerebilir:

• Yeni bir şey öğrenmek.

• İlginizi çeken bir konuda kitap okumak.

• Konsantrasyonu artırmak için bulmaca gibi beyninizi çalıştıracak oyunlar oynamak.

4- Terapi

Birçok insan için danışmanlık, kişisel bakımın önemli bir parçasıdır. Herhangi bir zihinsel sağlık belirtisi üzerinde bir profesyonelle çalışmak, duygusal ve fiziksel sağlığa olumlu faydalar sağlayabilir ve önemli bir iyileşme görmenize yardımcı olabilir.

Belirli semptomlarınız olmasa bile profesyonel destek size yardımcı olabilir. Herkes zorluklarla karşı karşıyadır ve bunların birikmesine izin vermek tükenmişliğe ve strese yol açabilir.

Herhangi bir nedenden dolayı kendinizi bunalmış hissediyorsanız terapi, başa çıkma stratejilerini keşfetmeniz ve aklınızdaki her şeyi konuşabilmeniz için bir alan sağlar.

5- Kişisel Gelişim

Bireysel olarak genişlemeye ve gelişmeye zaman ayırmak, kendinize bakmanın başka bir yoludur. Bu daha özgün, anlamlı bir hayata yol açabilir, benlik duygunuzu güçlendirebilir ve ilişkilerinizi geliştirebilir.Mevcut bilginizi ve dünya görüşünüzü keşfetmek, büyümeden yararlanabilecek alanları belirlemeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Kendine sorun:

• Farklı kültürler hakkında ne öğrenebilirim?

• Normalde vakit geçirmediğim insanlarla nasıl vakit geçirebilirim?

• Eğitimimi bir şekilde nasıl ilerletebilirim?

• Bu iş beni tatmin etmiyor. İlerlemek için seçeneklerim nelerdir?

6- Aralar Vermek

Zaman zaman dışarı çıkarıp rahatlamanıza izin vermek, beyninizin yeniden şarj olması için alan sağlar ve bu da optimum işlevi destekler.

Dikkatiniz sık sık dağılıyorsa, bu yeterince zihinsel rahatlama sağlayamadığınızı gösterebilir. O halde kişisel bakım, aşırı uyarılmış hissettiğinizde bazı teknoloji molalarını içerebilir. Beyninizin dinlenmesine izin vermek için resim çizmek, doğada yürüyüşler veya kısa uykular gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.

Hepsini Bir Araya Getirelim…

Kendini keşfetme, kişisel bakımda önemli bir rol oynar. Özel ihtiyaçlarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek, kendinize bakmanın daha verimli yollarını bulmanızı mümkün kılar.

Kişisel ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra günlük, haftalık, aylık ve yıllık ihtiyaçlardan oluşan bir liste oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Öz bakım ihtiyaçlarının, özellikle dünyada olup bitenler dikkate alındığında, zaman içinde sıklıkla değiştiğini unutmayın.

Örneğin, COVID-19 evde kal emirleri sırasında geliştirilen bir kişisel bakım planı, daha önce dikkate almadığınız belirli duyguları ve bilinçli davranış değişikliklerini yansıtabilir.

Kişisel bakım planınızı sizinle birlikte büyüyen, yaşayan bir belge olarak düşünün. Düzenli olarak tekrar gözden geçirmek, daha az etkili stratejileri belirlemenize ve daha faydalı yaklaşımlar eklemenize yardımcı olabilir.

Belirli alanlarda mücadele ettiğinizde, sizi bu ihtiyaçları karşılamaktan alıkoyan potansiyel engelleri keşfedin. Bir terapist burada da her zaman rehberlik ve destek sunabilir.

Planınıza bağlı kalmak zor geliyorsa görsel hatırlatıcılar yardımcı olabilir. Şunları deneyebilirsiniz:

• Bir duvar şeması.
• Bir kişisel bakım planlayıcısı veya günlüğü.
• Akıllı telefonunuzdaki hatırlatıcılar.

Sonuç Olarak…

Kişisel bakım ihtiyaçları kişiden kişiye çok farklılık gösterir ve bu kılavuz kapsamlı değildir.

Kişisel ihtiyaçlarınızı değerlendirirken başka önemli hususları da keşfetme ihtimaliniz oldukça yüksek.

Muhtemelen ihtiyaçlarınızı karşılamak için zaten hali hazırda bazı etkili adımlar atıyorsunuzdur. Kendinizi en iyi hissettiğinizde, dikkat edin ve sağlığınızı desteklemek için bilinçli veya bilinçsiz olarak ne yaptığınızı not edin. Bazen kişisel bakım, normalden daha fazlasını yapmak kadar basittir. Unutmayın, günün sonunda sizin için neyin iyi olduğunu ne iyi siz bilirsiniz.