Güler Psikoloji - Blog

Tükenmişliğin Önlenmesi ve Tedavisi

Sürekli devam eden stres sizi çaresiz, hayal kırıklığına uğramış ve tamamen bitkin hissettiriyorsa tükenmişliğe doğru gidiyor olabilirsiniz. Dengenizi yeniden kazanmak, yeniden olumlu ve umutlu hissetmek için yapabilecekleriniz üzerine yoğunlaşmak size yardımcı olacaktır.

Tükenmişlik Nedir?

Tükenmişlik, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel tükenme durumudur. Kendinizi bunalmış, duygusal olarak yorgun hissettiğinizde ve etrafınızdakilerin sizden istediklerini, taleplerini, karşılayamadığınızda ortaya çıkar. Stres devam ettikçe, sizi belli bir rolü ve bazı sorumlulukları üstlenmeye yönlendiren motivasyonunuzu kaybetmeye başlarsınız.

Tükenmişlik, üretkenliğinizi azaltır ve enerjinizi tüketir. Kendinizi giderek daha çaresiz, umutsuz, ve kırgın hissetmenize neden olur. Sonunda, verecek başka bir şeyinizin kalmadığını hissedebilirsiniz.

Tükenmişliğin olumsuz etkileri eviniz, işiniz ve sosyal yaşamınız da dahil olmak üzere yaşamın her alanına yayılır. Tükenmişlik aynı zamanda vücudunuzda, sizi soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı savunmasız bırakan uzun vadeli değişikliklere de neden olabilir. Bu durumdan doğabilecek bir çok negatif sonuç olması nedeniyle, tükenmişlik ile olabildiğince kısa sürede mücadele etmeye başlamak önemlidir.

Tükenmişliğe Giden Yolda Mısınız?

• Her gün kötü bir gün ise,
• İşinize ya da ev hayatınıza önem vermek tam bir enerji israfı gibi görünüyor, ya da hissettiriyor ise,
• Her zaman bitkinseniz,
• Gününüzün büyük bir kısmı, zihninizi uyuşturacak kadar sıkıcı ya da bunaltıcı bulduğunuz görevlerle geçiyorsa,
• Yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını veya takdir edilmediğini hissediyorsanız,

Tükenmişliğe doğru gidiyor olabilirsiniz.

Tükenmişliğin Belirtileri

Çoğumuzun kendimizi çaresiz, aşırı yüklenmiş veya takdir edilmediğimizi hissettiğimiz günleri vardır; zaman zaman kendimizi yataktan çıkarmak kararlılık ve güç gerektirebilir. Ancak çoğu zaman böyle hissediyorsanız tükenmiş olabilirsiniz.

Tükenmişlik aşamalı bir süreçtir. Belirtiler ve semptomlar ilk başta belirsizdir, ancak zaman geçtikçe daha da kötüleşir. Erken belirtileri, bir şeylerin yanlış olduğunu ve bu durumun ele alınması gerektiğini gösteren kırmızı bayraklar olarak düşünün. Dikkat ederseniz ve stresinizi aktif olarak azaltırsanız, büyük bir çöküşü önleyebilirsiniz. Eğer erken belirtileri görmezden gelirseniz, sonunda tükenirsiniz.

Fiziksel Belirtiler

• Çoğu zaman yorgun ve bitkin hissetmek.
• Bağışıklığın azalması, daha fazla hasta olmak.
• Sık baş ve/veya kas ağrısı.
• İştah veya uyku düzeninde değişiklikler.

Duygusal Belirtiler

• Başarısızlık duygusu ve kendinden şüphe duyma.
• Çaresiz, kapana kısılmış ve yenilgiye uğramış hissetmek.
• Yalnız hissetme.
• Motivasyon kaybı.
• Memnuniyet duygusunun azalması.

Davranışsal Belirtiler

• Sorumluluklardan çekilmek ve kaçmak.
• Kişinin kendisini başkalarından izole etmesi.
• Ertelemeye yatkınlığın oluşması ya da artması; işleri halletmenin daha uzun sürmesi.
• Başa çıkmak için gereğinden daha fazla ya da az yemek, madde veya aşırı alkol kullanımı.
• Hayal kırıklıklarının acısını başkalarından çıkarmak.
• İşe gitmemek ya da geç gidip erken çıkmak.

Stres ve Tükenmişlik

Stres

• Hayata aşırı katılımla ve gereğinden fazla sorumluluğu üzerine alma ile karakterize edilir.
• Duygular oldukça yoğundur.
• Aciliyet ve hiperaktivite üretir.
• Enerji kaybına yol açar.
• Kaygı bozukluklarına yol açar.
• Birincil hasar fizikseldir.
• Vaktinden önce ölmenize yol açabilir.

Tükenmişlik

• Hayattan ve sorumluluklardan uzaklaşma ile karakterize edilir.
• Duygular körelmiştir.
• Çaresizlik ve umutsuzluk yaratır.
• Motivasyon, idealler ve umut kaybı.
• İzolasyona ve depresyona yol açar.
• Birincil hasar duygusaldır.
• Hayatı yaşamaya değer değilmiş gibi gösterebilir.

Tükenmişlikle Başa Çıkmak

Yaklaşan tükenmişliğin uyarı işaretlerini fark etseniz de, kırılma noktasını çoktan geçmiş olsanız da, yorgunluğun üstesinden gelmeye çalışmak ve eskisi gibi devam etmek yalnızca daha fazla duygusal ve fiziksel hasara neden olacaktır. Şimdi, tükenmişliğin üstesinden gelmenize ve yeniden sağlıklı ve pozitif hissetmenize nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenerek durup yön değiştirmenin zamanıdır.

 “Üç R” yaklaşımını tükenmişlik ile başa çıkarken kullanılabilecek yöntemlerden biridir:

1. Tanımak – Tükenmişliğin uyarı işaretlerine dikkat edin.

• Tersine çevirmek – Destek arayarak ve stresi yöneterek hasarı giderin.

• Dayanıklılık – Fiziksel ve duygusal sağlığınıza dikkat ederek strese karşı dayanıklılığınızı geliştirin.

Tükenmişliği önlemeye veya onunla baş etmeye yönelik aşağıdaki ipuçları, semptomlarla başa çıkmanıza ve enerjinizi, odağınızı, konsantrasyonunuzu ve kaybettiğiniz bazı pozitif duygularınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

İpucu 1: Diğer İnsanlara Dönün

Eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınız gibi, size en yakın olan insanlara ulaşın – Etrafınızdakilerle hislerinizi ve içinde bulunduğunuz durumu paylaşmak sizi ‘yük’ yapmaz. Aslında çoğu arkadaşınız ve sevdikleriniz, onlara durumunuzu anlatacak kadar güvendiğiniz için sevinecek ve paylaşımlarınız arkadaşlığınızı güçlendirecektir.

İş arkadaşlarınızla daha sosyal olun – Birlikte çalıştığınız insanlarla arkadaşlıklar geliştirmek, iş tükenmişliğinden korunmanıza yardımcı olabilir. Örneğin bir ara verdiğinizde dikkatinizi akıllı telefonunuza yönlendirmek yerine iş arkadaşlarınızla etkileşime geçmeyi deneyin. İşten sonra birlikte sosyal etkinlikler planlamak da yardımcı olabilir.

Negatif insanlarla temasınızı sınırlayın – Şikayet etmekten başka hiçbir şey yapmayan, sürekli olumsuz düşünen ve bu düşüncelerini durmaksızın dile getiren insanlarla vakit geçirmek yalnızca ruh halinizi ve bakış açınızı negatif yönde etkiler. Bu anlatıma uyan bir kişinin etrafında bulunmak zorundaysanız ise, bu kişiyle geçirdiğiniz vakti sınırlamanız oldukça önemli.

Sizin için kişisel olarak anlamlı olan bir amaç veya grup ile bağlantı kurun – Bir dini, sosyal veya destek grubuna katılmak, size benzer düşüncelere sahip insanlarla günlük stresle nasıl başa çıkacağınız konusunda konuşabileceğiniz ve yeni arkadaşlar edinebileceğiniz bir yer sağlayabilir. Çalışma alanınızda mesleki bir dernek varsa, bu derneğin ya da grubun toplantılarına katılabilir ve işyerindeki, sizinle aynı durumla başa çıkmakta olan diğer kişilerle etkileşimde bulunabilirsiniz. Bazı çevrimiçi terapi platformları aracılığıyla sanal destek grupları da bulabilirsiniz.

Yeni arkadaşlar bulun – Eğer etrafınızda bu tip paylaşımları yapabileceğiniz kimsenin olmadığını düşünüyorsanız yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağınızı genişletmek için asla geç değildir.

İpucu 2: Önceliklerinizi Yeniden Değerlendirin

Sınırlarınızı belirleyin – Bazı durumlarda başkalarının isteklerine ve taleplerine nasıl “hayır” diyeceğinizi öğrenin. Bunu zor buluyorsanız, “hayır” demenin, vermek istediğiniz taahhütlere “evet” demenize olanak sağladığını kendinize hatırlatın.

Teknolojiye ara verin – Her gün bağlantınızı teknoloji ile tamamen kesebileceğiniz bir zaman dilimi belirleyin. Dizüstü bilgisayarınızı bir kenara bırakın, telefonunuzu kapatın ve e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın.

Yaratıcı yönünüzü besleyin – Yaratıcılık, tükenmişliğin güçlü bir panzehridir. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir projeye başlayın veya favori hobinize devam edin. İşle veya stresinize neden olan şeyle ilgisi olmayan aktiviteleri seçin.

Dinlenmek için zaman yaratın veya zaman ayırın – Yoga, meditasyon ve nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri, stres ile vücudunuzu dinlendirerek başa çıkmanızda size yardımcı olur.

Uyku ihtiyacınızın karşılandığından emin olun – Yorgun hissetmek mantıksız düşünmenize neden olarak, tükenmişliği şiddetlendirebilir. İyi bir gece uykusu stresli durumlarda soğukkanlılığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Görevde kalma yeteneğinizi artırın – Tükenmişliği önlemek veya üstesinden gelmek için az önce bahsettiğimiz adımları gerçek hayata geçirmekte ya da takip etmekte zorlanıyorsanız, aşağıdaki maddeler size yardımcı olabilir:

• Anlık olarak yaşanılan stresi nasıl azaltacağınızı ve yöneteceğinizi öğrenin.
• Negatif düşünce ve duyguları yönetin.
• Stresi ve tükenmişliği azaltabilecek adımları atmaya kendinizi motive edin.
• İşyerinde ve evdeki ilişkilerinizi besleyin.
• İşi ve hayatı değerli kılan neşeyi ve anlamı yeniden keşfedin.
• Genel sağlığınızı ve mutluluğunuzu arttıracak insanların çevresinde olun ve bu tip aktivitelere katılım sağlamaya özen gösterin.

İpucu 3: Egzersizi Önceliğiniz Haline Getirin

Tükendiğiniz zaman yapmak isteyeceğiniz son şey olsa da, egzersiz strese ve tükenmişliğe karşı güçlü bir panzehirdir. Ayrıca ruh halinizi iyileştirmek için, çoğunlukla, o an hemen yapabileceğiniz bir şeydir.

Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı hedefleyin veya bunu 10 dakikalık kısa aktivitelere/egzersizlere bölün. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi iki saat boyunca iyileştirebilir.

Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz ritmik bir egzersiz, ruh halinizi iyileştirmenin, enerjinizi artırmanın, odağınızı keskinleştirmenin ve hem zihninizi hem de bedeninizi rahatlatmanın en etkili yollarından biridir. Yürümeyi, koşmayı, ağırlık antrenmanını, yüzmeyi, dövüş sanatlarını ve hatta dans etmeyi deneyebilirsiniz.

Stresten kurtulmak için, düşüncelerinize odaklanmaya devam etmek yerine, vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğinize odaklanın: örneğin ayaklarınızın yere basma hissi veya cildinize çarpan rüzgar.

İpucu 4: Ruh Halinizi ve Enerji Seviyenizi Sağlıklı Bir Diyetle Destekleyin

Tükettiğiniz şeylerin gün boyunca ruh haliniz ve enerji seviyeniz üzerinde büyük etkisi olabilir.

Şekeri ve rafine karbonhidratları en aza indirin. Canınız şekerli atıştırmalıklar, makarna ya da patates kızartması gibi rahatlatıcı yiyecekler çekebilir, ancak bu yüksek karbonhidratlı yiyecekler hızla ruh halinizde ve enerjinizde bir çöküşe neden olacaktır.

Kafein, sağlıksız yağlar, ve kimyasal koruyucu veya hormon içeren gıdalar gibi ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek gıdaları tüketim sıklığınızı azaltın.

Ruh halinizi iyileştirmek için daha fazla Omega-3 içeren yağ asitleri yiyin. Bunun için tüketilmesi en iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.

Nikotinden kaçının. Stresli olduğunuzda sigara içmek sakinleştirici görünebilir, ancak nikotin güçlü bir uyarıcıdır ve daha düşük değil, daha yüksek düzeyde kaygıya yol açar.

Ölçülü bir şekilde alkol tüketin. Alkol geçici olarak endişeyi azaltır ancak çok fazlası, etkisi geçtiğinde kaygıya neden olabilir.