Alışkanlık Psikolojisi: Alışkanlık Döngüsü Nedir? İyi Alışkanlıklar Nasıl Kazanılır? Kötü Alışkanlıkların Önüne Nasıl Geçilir? Ve Daha Fazlası

Hayatımızı şekillendiren en önemli unsurlardan biri farkında bile olmadığımız alışkanlıklarımızdır. Her gün tekrar ettiğimiz küçük davranışlar, uzun vadede kim olduğumuzu belirler. Başarı, disiplin, sağlık, mutluluk ve hatta özgüven gibi büyük kavramlar, aslında bir dizi küçük alışkanlığın toplamından ibarettir. Peki, bu alışkanlıklar nasıl oluşur? Küçük değişimlerle gerçekten büyük başarılar elde edilebilir mi?

Alışkanlık, beynimizin enerjiden tasarruf etmek için geliştirdiği bir stratejidir. Her gün tekrar ettiğimiz davranışlar zamanla otomatikleşir ve biz farkında bile olmadan bu davranışları sergilemeye devam ederiz. Diş fırçalamak, kahve içmek, sabah uyandığımızda telefonumuza bakmak. Bunların hepsi alışkanlıklarımızın birer yansımasıdır.Beyin alışkanlıkları, karar verme sürecinden bağımsız hale getirir. Bu nedenle, bir alışkanlık yerleştikten sonra onu sürdürmek nispeten daha kolay olur. Ama tam tersi de geçerli: kötü alışkanlıklar da farkında olmadan hayatımızı kontrol etmeye başlar.

Alışkanlık Psikolojisi Nedir?

Başımızdan geçenler ve deneyimlerimize karşı verdiğimiz tepkiler ile alışkanlıklarımız oluşur. Bu alışkanlıklar bir yandan hayatımızı kolaylaştırabilirken diğer taraftan hayatımızı zorlaştırabilir. Hayatımızı kolaylaştıran alışkanlıklar iyi ve olumlu diye tanımlanırken, bizim ve çevremiz için zararlı olan alışkanlıklar kötü ve olumsuz olarak tanımlanabilir. Bize iyi gelen alışkanlıklarımızı sürdürmek ve kötü gelenleri değiştirmek alışkanlık psikolojisiyle mümkün olabilir. Alışkanlık psikolojisi ise, insanların hangi yollarla alışkanlık kazandığını, bu alışkanlıkların devamlılığının nasıl sağlandığını ve alışkanlıkların nasıl değiştirilebileceğini araştırmaya ve üzerinde yapılan çalışmalara verilen isimdir.

Alışkanlıklarımız; uyaranlar, tepkiler ve sonuç unsurlarından oluşan bir döngüdür. Bu döngü beynin farklı alanları tarafından işlenmektedir. Alışkanlık psikolojisi aynı zamanda alışkanlık döngüsünün beynimizde oluşturduğu biyolojik tepkileri de incelemektedir.

Alışkanlık psikolojisinin bir diğer önemi de davranışlarımıza anlam verme arzumuzdan gelmektedir. Alışkanlık psikolojisi, bireyin bir davranışı neden otomatik bir tepki haline getirdiğinin anlaşılmasına yardımcı olur. Davranışın nedenini anlamak o davranışı değiştirmenin anahtarı olabilir.

Alışkanlık psikolojisi, bireylerin yeni alışkanlıklar edinerek ya da eski alışkanlıklarını değiştirerek fiziksel sağlıklarını iyileştirebilmektedir. Bireyin sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabilmesini ve kötü alışkanlıklardan kaçınabilmesini sağlamak, alışkanlık psikolojisinin amaçlarından biridir. Örneğin, bireylerin beslenme ve spor gibi alanlarda devamlılığını sağlamak ve kötü beslenme şekillerinden uzaklaşmak için çeşitli stratejiler alışkanlık psikolojisi üzerine uzmanlığı olan bir psikolog veya sağlık uzmanları tarafından geliştirilebilir.

Alışkanlık psikolojisi, insanların zaman içinde geçirdiği değişimlere ve gelişimlere de odaklanmaktadır. Deneyimlediğimiz gelişim ve değişimlerin aslında hangi davranış kalıplarımızdan kaynaklandığını aydınlatabilmektedir. Bu nedenle, kişisel gelişim sürecimizi desteklemek ve iyileştirmek bağlamında alışkanlık psikolojisi büyük önem taşır. Örneğin, öğrencilerin çalışma alışkanlıklarını iyileştirmeye, yeni beceriler kazanmalarını kolaylaştırmaya yönelik stratejiler geliştirilebilir.

Alışkanlıklarımızı Terk Etmek Neden Zor?

Günümüzde pek çok insan alışkanlıklarının değiştirilemeyeceğini düşünür. Çevremizden sıkça “Ben buyum, değişemem” ya da “Bu huyum böyle, elimden bir şey gelmez” gibi ifadeler duyarız. Oysa kimi zaman, kişilik özelliği olarak kabul edilen davranışlar aslında yalnızca bir alışkanlığın sonucudur. Bu durumu fark etmek güç olabilir; çünkü uzun süre tekrarlanan alışkanlıklar zamanla kişinin kimliğinin bir parçasıymış gibi hissedilir. İşte bu nedenle onları değiştirmek kolay olmaz.

Alışkanlıkları dönüştürmeyi zorlaştıran birkaç etken vardır:

1-Otomatikleşme

Beynimizde alışkanlıklar, sürekli yinelenen döngüler sayesinde güçlenir ve zamanla otomatik hale gelir. Örneğin, yeni ehliyet almış biri dönüşlerde sinyal vermek için bilinçli bir çaba gösterirken, deneyimli bir sürücü bu davranışı farkında olmadan gerçekleştirir.

2-Beynin İşleyişi

Her alışkanlık beynimizde bir uyaran-tepki-sonuç zinciri şeklinde kodlanır. Bu zincir ne kadar çok tekrarlanırsa o kadar sağlamlaşır. Onu değiştirebilmek için bu bağlantıların zayıflatılması gerekir ki bu da zaman alıcı bir süreçtir. Bu yüzden, sigarayı yıllar önce bırakmış kişiler bile belirli durumlarda—örneğin yemekten sonra—yeniden sigara içme isteği duyabilirler.

3-Ödül Sistemi

Davranışlarımızın doğurduğu sonuçlar, alışkanlıkların oluşumunda belirleyicidir. Eğer sonuç kısa vadede keyif veriyorsa alışkanlık pekişir. Sigara veya alkol kullanımı gibi davranışlar kısa süreli haz sağladıkları için sürdürülmesi kolaydır; oysa uzun vadeli zararlarına rağmen bırakılması oldukça zordur.

4-Sosyal ve Duygusal Bağlantılar

Alışkanlıklarımız yalnızca bireysel değil, sosyal ve duygusal bağlamlarla da ilişkilidir. Örneğin, bir kişi sadece arkadaş ortamlarında alkol tüketiyorsa, alkol ile sosyalleşme arasında bir bağ kurmuş olabilir. Benzer şekilde, üzüntü anlarında çikolata tüketiminin artması da duygularla beslenme arasında gelişen bir ilişkiyi gösterir.

Alışkanlıkların Temel Döngüsü: Uyaran – Tepki – Ödül

Uyaran:

Her davranışın gerçekleşmesi için bir başlangıç noktasına, yani uyarana ihtiyaç vardır. Uyaran; davranışı başlatan içsel ya da dışsal bir etkendir. Dışsal uyaranlar, genellikle duyu organlarımızla algıladığımız şeylerdir. Örneğin, adımızı duyduğumuzda başımızı sesin geldiği yöne çevirmemiz dışsal bir uyaranın sonucudur. İçsel uyaranlar ise duygular, düşünceler ya da fizyolojik ihtiyaçlardan kaynaklanır.

Tepki:

Uyaranı algıladıktan sonra verdiğimiz karşılık tepki olarak adlandırılır. Tepki, doğrudan bir davranış şeklinde ortaya çıkabileceği gibi yüz ifadeleri veya beden hareketlerine de yansıyabilir. Örneğin, susadığımızda su içmek bir tepkidir. Aynı şekilde, eski çağlarda insanların soğuk havada ateş yakmaları da tepkiye örnektir.

Ödül:

Verilen tepkinin sonucunda hissedilen olumlu duygu ya da tatmin duygusu ödüldür. Ödüller, alışkanlıkların oluşmasında ve sürdürülmesinde belirleyici bir rol oynar. Örneğin, tatlı yeme isteği (uyaran) sonucunda tatlı yemek (tepki), sonrasında yaşanan keyif ve doyum hissi (ödül) ile pekişir.

Bir alışkanlığın gelişebilmesi için bu döngünün—uyaran, tepki ve ödül—zaman içinde tekrarlanması gerekir. Tekrarlanmayan davranışlar ise zamanla ortadan kalkar. Örneğin, yemekten sonra sigara içme alışkanlığı olan bir kişide; yemek yemek uyaran, sigara içmek tepki, sigara sonrasında hissedilen rahatlama ise ödüldür. Bu süreç tekrarlandıkça sigara içme davranışı otomatikleşir. Dolayısıyla, alışkanlıkların nasıl işlediğini kavramak, onları değiştirme sürecini anlamayı ve yeni, sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeyi kolaylaştırır.

Alışkanlıklarımızın Hayatımıza Etkisi

Alışkanlıklarımız hayatımızın önemli ve büyük bir parçasını ifade eder. Günlük yaşantımızın çoğunluğunu alışkanlıklarımız kaplar. Sabah uyandığımızda yaptığımız ilk şey bile bir alışkanlığı ifade eder. Bazı insanlar uyandıkları gibi yüzlerini yıkarken, bazıları dişlerini fırçalamakla güne başlayabilir. Sahip olduğumuz alışkanlıklarımız aslında günlük rutinimizi oluşturmaktadır. Sabah kahvaltısında yumurtayı nasıl sevdiğimizden tutun, kahveyi nasıl tercih ettiğimize kadar hepsi alışkanlıklarımızın ürünüdür. Ayrıca, çevremizden gelen çoğu uyarana karşı oluşturduğumuz tepkiler alışkanlıklarımızdan gelir.

Alışkanlıklarımız, günlük yaşamımızın büyük bir kısmını etkilerken aynı zamanda hayatımızda önemli bir role sahiptir. Bu yüzden sahip olduğumuz ya da sahip olmak istediğimiz alışkanlıklar üzerine düşünmek; sağlıklı, verimli, mutlu bir yaşam geliştirmemize yardımcı olabilir.

İyi Alışkanlıklar Kazanmak ve Kötü Alışkanlıkları Geride Bırakmak

Alışkanlık Geliştirme Stratejileri

1. Küçük Başlangıçlar Yapın

Bir alışkanlığı sürdürülebilir hale getirmenin en iyi yolu onu basitleştirmektir. Örneğin: 1 sayfa kitap okumak, günde sadece 1 dakikalık meditasyon yapmak, sabah yatağınızı toplamak gibi. Bu küçük eylemler, beynin “başladım” komutunu almasını sağlar ve zamanla daha büyük davranışlara zemin hazırlar.

2. Çevrenizi Şekillendirin

Alışkanlıklar büyük ölçüde çevresel faktörlerden etkilenir. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız cipsleri göz önünden kaldırın. Ders çalışmak istiyorsanız masanızı sadeleştirin. Doğru çevre, doğru alışkanlığı destekler.

3. Kendinize Kimlik Kazandırın

“Düzenli kitap okuyan biri olmak istiyorum” demek yerine, “Ben bir kitap okuyucusuyum” demek zihinsel bir dönüşümdür. Alışkanlıklar sadece davranışı değil, kimliği de şekillendirir. Kendinizi nasıl tanımlarsanız, davranışlarınız da o yönde evrilir.

Kötü Alışkanlıkları Yenmek İçin Atabileceğimiz Adımlar

Bir alışkanlığı bırakmak, onu doğrudan silmekten çok, yerine daha faydalı bir alışkanlık koymakla ilgilidir. Örneğin: Tatlı yemek yerine meyve tüketin, sosyal medyada vakit geçirmek yerine kısa yürüyüşlere çıkın, yatma vaktinde telefon kullanmak yerine kitap okuyun.

Ayrıca kötü alışkanlıkları zorlaştırmak da işe yarar. Örneğin: Uygulamalara şifre koymak, telefonu odanın dışına bırakmak, alışveriş listesi olmadan markete gitmemek.

Sabır, Süreklilik ve Zamanın Gücü

Belki de alışkanlıklarla ilgili en önemli ders şudur: zaman sizin en büyük müttefikiniz olabilir. Ancak bu yalnızca doğru alışkanlıklarla yaşarsanız geçerli olur. Alışkanlıklar sizi ya yavaş yavaş ileri taşır ya da fark etmeden geriye götürür.Bugün attığınız küçük bir adım, yıllar sonra hayatınızda devasa bir değişikliğe neden olabilir. Bir üniversite kazanmak, bir meslek edinmek, formda kalmak, kendinize güvenmek… Bunların hepsi sabır ve tekrarın ürünüdür.