Güler Psikoloji - Blog

Sınav ve Performans Anksiyetesi

Günümüzün rekabetçi dünyasında, performans beklentileri ve sınav stresi, birçok insanın yaşadığı önemli bir endişe kaynağıdır. Performans anksiyetesi, kişinin başkaları önünde veya bir görevi yerine getirirken hissettiği yoğun kaygıdır. Sınav kaygısı ise özellikle öğrenciler arasında sıkça karşılaşılan, sınav öncesinde yaşanan aşırı endişe ve strestir. Performans anksiyetesi ve sınav kaygısı, hayatın farklı alanlarında karşımıza çıkan yaygın endişelerdir. Bu kaygılarla başa çıkmak için özgüveni artırmak, düzenli hazırlık yapmak, stres yönetimi teknikleri öğrenmek ve gerektiğinde profesyonel destek almak önemlidir. Bu kaygı, kişinin potansiyelini tam olarak kullanmasını engelleyebilir, ancak doğru stratejilerle bu kaygıların üstesinden gelmek mümkündür.

Sınav kaygısı, bireylerin sınav anında bildiklerini unutmasına, bilgilerini etkin kullanamamasına yol açmakta ve başarısızlığa sebep olmaktadır. Sınav kaygısı, öğrenim gören bireylerin olacakları sınavlarında başarısız olacaklarına dair yoğun kaygı beslemesi, devamlı stresli olmasıdır. Sınav kaygısı, öğrenim gören bireylerin olacakları sınavlarında başarısız olacaklarına dair yoğun kaygı beslemesi, devamlı stresli olmasıdır. Sınav kaygısı, bireylerin sınav anında bildiklerini unutmasına, bilgilerini etkin kullanamamasına yol açmakta ve başarısızlığa sebep olmaktadır. Sınav kaygısı olan bireyler sınavın hazırlık sürecinden ve kendisinden çok sınavın sonucuna odaklanmaktadır.

Birçok öğrenci sınav zamanlarda, büyük sınavlarının oldukları senelerde sınav kaygısı yaşamaktadır. Bu durum oldukça normaldir. Ancak öğrencilerin bilgilerini kullanmasına veya unutmasına yol açan, başarısız olmakla ilgili aşırı korkmalarına neden olan sınav kaygısını, her öğrencinin yaşadığı stresten ayırmak gerekir. Sınav kaygısı olan öğrenciler, kaygı, stres ve korku duygularını diğer kişilerden çok daha yoğun ve aşırı düzeylerde yaşarlar.

Normal koşullarda sınavlar için duyulan kaygı, öğrencileri daha çok çalışmaya ve başarıya odaklanmaya yöneltmektedir ancak sınav kaygısını yoğun yaşayan öğrencilerde bu kaygı başarılı olmalarının önündeki en büyük engel olarak karşılarına çıkmaktadır. Öğrencilerin konsantrasyonu bozmakta, ders çalışmalarını engellemekte ve sınav anında bilgilerinden faydalanamamalarına neden olmaktadır.

Performans ve Sınav Anksiyetesi Arasındaki İlişki Nedir?

Performans anksiyetesi ve sınav kaygısı, benzer kökenlere sahip olabilir ve birbirlerini etkileyebilir. Performans anksiyetesi, genel olarak başkaları önünde yapılacak bir görev sırasında yaşanan kaygıyı ifade ederken, sınav kaygısı özellikle sınav öncesinde yaşanan endişeyi ifade eder. İkisi arasındaki bağlantı, kişinin kendi yetenekleri hakkındaki olumsuz inançlarından kaynaklanabilir. Bir kişi, kendi yeteneklerine ve performansına ilişkin düşük benlik saygısı taşıdığında, bu durum ve sınav kaygısının artmasına neden olabilir.

Yönetilemeyen Kaygının Zararları Nelerdir?

Kaygı, olması beklenen olumsuz bir problemle ilgili endişe duyma olarak tanımlanır. Kaygı aynı zamanda sempatik sinir sisteminin aktif hale gelmesine neden olur. Sempatik sinir sistemi, vücudun çelişki yaşadığı dönemlerde devreye girerek ve organları kargaşaya karşı uyarır. Yani sempatik sinir siteminin aktif olması durumunda vücuda savaş ya da kaç uyarısı verilmektedir. Sınav dönemlerinde ise öğrencilerin büyük bir bölümü kaygı ve stres yaşamakta, kontrol edilemeyen ve yönetilemeyen kaygı, psikolojik açıdan olumsuz etkiler bırakmaktadır. Sınav olgusuna karşı gösterilen kaygı, aynı zamanda bu olguya karşı çoğu zaman bir direnç oluşturur. Bu direncin sonunda kaygıya bağlı olumsuz sonuçlar ortaya çıkmaktadır. Bunlar:

• Motivasyon sağlayamamak, özellikle sınava motive olma konusunda sorun yaşamak.
• Enerji seviyesindeki düşüklük, sürekli uyku hali, sabahları yataktan çıkmada isteksiz davranmak.
• İştahın belirgin olarak artması ya da azalması. Buna bağlı olarak aşırı kilo alma ya da zayıflama sonucunda metabolizmadaki değişiklikler.
• Sınav stresi sonucunda ortaya çıkan depresyon hali.

Sınav Anksiyetesinin Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı, öğrencilerde fiziksel ve duygusal belirtiler şeklinde görülmektedir. Sınav kaygısının duygusal olarak yansıması sonucunda, kişilerde hafıza sorunları, panik, öfkeli ve sinirli bir ruh hali, karamsarlık, sürekli olarak ağlama, depresyon gibi belirtilerin görülmesine neden olmaktadır.

Sınav kaygısını bireylerdeki fiziksel belirtileri ise, baş dönmesi, baş ağrısı mide bulantısı, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, kol ve bacaklarda ağrı şeklindedir.

Performans ve Sınav Anksiyetesi ile Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir?

1-Olumlu Benlik İmgesi Geliştirme: Kendine güveni artırmak için olumlu düşünceleri benimsemek ve kendi yeteneklerine odaklanmak önemlidir.

2-Düzenli Hazırlık: Sınav kaygısını azaltmanın en etkili yollarından biri, düzenli ve etkili bir şekilde hazırlık yapmaktır. Bilgi ve beceriye dayalı güven, kaygının azalmasına yardımcı olabilir.

3-Teknikler Öğrenme: Nefes alma, gevşeme ve zihinsel odaklanma gibi stres yönetimi teknikleri öğrenmek, kaygıyı azaltmada etkili olabilir.

4-Profesyonel Destek: Bir psikolog veya terapistten destek almak, kaygıyla başa çıkmada yardımcı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye yardımcı olabilir.

5-Pratik ve Deneyim: Daha fazla deneyim kazanmak, performans kaygısını azaltabilir. Pratik yoluyla daha iyi bir özgüven ve rahatlama elde etmek mümkündür.

Diğer Öneriler…

• Sınav kaygısı yaşayan kişilerin kendilerine etkili bir çalışma problemi programı oluşturması hem kontrolün kendi ellerinde olduğunu hissetmelerine neden olacak hem de sınava hazırlık sürecini verimli geçirmelerini sağlayacaktır.

• Sınav kaygısı yaşayan kişilerin, her gün belirli saatlerde uyuyarak ve sağlıklı beslenerek yaşam şekillerini düzene sokması, sınav sürecini başarıyla atlatmaları için etkili yollardan biridir.

• Sınav kaygısı sorunu yaşayan bireylerin en büyük sorunlarından biri odak problemidir. Bu sorunun aşılması için, odaklanmayı arttırıcı teknikler kullanmak, sakinleştirici müzikler dinlemek veya sınavda kullanılacak bilgileri bir bilmece şeklinde ezberlemek gibi, sınav kaygısının azalmasın için yardımcı olacaktır.

• Sınav kaygısı yaşayan bireylerin sorunlarından bir tanesi sınav anında ne yapacağını bilmemek ve panik olmaktır. Sınav için bir strateji geliştirmek, sınav anında kişilerin bocalamasının önüne geçecektir. Sınav anında, iyi olunan alandan başlamak veya en çok çalışılan konudan başlamak bu stratejilere verilebilecek örneklerdendir.

• Kaygıların giderilmesi için nefes terapisi, meditasyon gibi tekniklerde sınav kaygısı ile baş edebilmenin yollarından biridir.

• Sınav kaygısı yaşayan bireyler, aldıkları tüm önlemlere, denedikleri tüm stratejilere rağmen yine de kaygı duymaya devam ediyorlarsa o zaman bir psikolog ile görüşmeleri gerekmektedir. Psikologlarca uygulanacak bireysel terapi yöntemiyle, sınav kaygısının daha büyük sonuçlar doğurmadan önlenebilmesi mümkündür.

Performans ve Sınav Kaygısı ile Yaşayan Biri Sınav Günü Neler Yapmalıdır?

• Son ana kadar ders çalışmayın, sınavdan önce gevşeme yöntemlerini uygulayın.
• Sınav yerini bir gün önceden görün.
• Sınav günü yanınıza alacağınız eşyaları bir gün önceden hazırlayın.
• Sınav günü en rahat kıyafetleri tercih edin. Dar ve hava almayan kıyafetleri yerine pamuklu terletmeyen ve bol giysiler giyin.
• Sınava günü erkenden yola çıkın, kendinize inanın ve güvenin.

Öğrenciler için sınav olgusu kaygı ve korku unsurlarıyla birleşmemelidir. Öğrenciler için sınav, amaçlarına ulaşmada ışık tutan bir kılavuz olmalıdır. Sınav, öğrencilerin kapasiteleri için belirleyici değil onlara hedefleri için yol gösterici olmalıdır.

Çocuğu Sınav ve Performans Kaygısı ile Yaşayan Ebeveynler Neler Yapmalıdır?

Sınav kaygısı, anne-babaların, çocuklarının sağlığı için dikkat etmesi ve özen göstermesi gereken bir konudur. Anne-babaların çocuklarının sınav kaygısı ile ilgili yapmaları ve yapmamaları gereken bazı davranışlar vardır:

• Anne-babalar sınav kaygısı yaşayan çocuklarının her zaman yanında olmalıdır ve destek vermelidir. Sınav sonucu ne olursa olsun her zaman onu sevdikleri ve gücendikleri belirtilmelidir. Ancak çocuğa verilen destek çok fazla baskı kurmadan ve çocuğu boğmadan yapmaları önemlidir. Sınav kaygısı yalarken sinirli ve alıngan bir yapıdan olan çocuk ailesinin bu ilgisini boğucu olarak algılayabilmektedir.

• Anne-babaların en sık yaptığı hayatlardan biri çocuklarının sınava çalışma programlarını kendi sorumluluklarının altına almalarıdır. Oysaki sınav hazırlık sorumluluğunun çocuğa bırakılması, sınavla ilgili kendini daha konsantre ve iyi hissetmesini sağlayacaktır.

• Ebeveynler çocuklarını iyi tanımalı ve beklentilerini buna göre oluşturmalıdır. Sözel zekası daha gelişmiş olan bir çocuğun mühendis olmasını beklemek ve bunun için baskı kurmak son derce yanlış olacak ve çocukların kaygı ve korku duymasına neden olacaktır.

• Ebeveynlerin, çocuklarını yaşıtlarıyla kıyaslamaması da özgüvenlerinin kırılmaması açısından önemlidir.