Güler Psikoloji - Blog

Sınav Kaygısı: Nedir? Nasıl Başa Çıkılır?

Öğrenciler ve Ebeveynleri İçin Bir Rehber

Sınav kaygısı, öğrencilerin girecekleri sınavlarında başarısız olacaklarına dair yoğun kaygı beslemesi, devamlı stresli olmasıdır. Sınav kaygısı, bireylerin sınav anında bildiklerini unutmasına, bilgilerini etkin kullanamamasına yol açmakta ve başarısızlığa sebep olmaktadır. Sınav kaygısı olan bireyler sınavın hazırlık sürecinden ve kendisinden çok sınavın sonucuna odaklanmaktadır.

Birçok öğrenci büyük sınavlarının oldukları senelerde ve dönemlerde sınav kaygısı yaşamaktadır. Bu durum oldukça normaldir. Ancak öğrencilerin bilgilerini kullanamamasına, kapasitelerini yansıtamamalarına veya unutmasına yol açan, başarısız olmakla ilgili aşırı korkmalarına neden olan sınav kaygısını, her öğrencinin yaşadığı stresten ayırmak gerekir. Sınav kaygısı olan öğrenciler, kaygı, stres ve korku duygularını diğer kişilerden çok daha yoğun ve aşırı düzeylerde yaşarlar.

Normal koşullarda sınavlar için duyulan kaygı, bazı öğrencileri daha çok çalışmaya ve başarıya odaklanmaya yöneltebilir ancak sınav kaygısını yoğun yaşayan öğrencilerde bu kaygı başarılı olmalarının önündeki en büyük engel olarak karşılarına çıkmaktadır. Bahsedilen derecede yaşanan sınav kaygısı öğrencilerin dikkatini toplamakta zorlanmasına ve motivasyon kaybı yaşamalarına sebep olmakta, ders çalışmalarını engellemekte ve sınav anında bilgilerinden faydalanamamalarına neden olmaktadır.

Sınav Kaygısı Neyle İlişkilidir? 

Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj, sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir. Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür. Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.

Sınav Kaygısının Oluşmasında Etkisi Olan Olumsuz Otomatik Düşünceler Nelerdir?

“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz” Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”“Bu konuları anlayamıyorum , aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Peki bu bahsedilen olumsuz negatif düşüncelere alternatif düşünceler nelerdir?

• Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde” kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

Sınav Kaygısı Yaşandığı Nasıl Anlaşılır?

Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır. Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama, Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme, uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.), çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

Sınav Kaygısının Diğer Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı, öğrencilerde fiziksel ve duygusal belirtiler şeklinde görülmektedir. Sınav kaygısının duygusal olarak yansıması sonucunda, kişilerde hafıza sorunları, panik, öfkeli ve sinirli bir ruh hali, karamsarlık, sürekli olarak ağlama, depresyon gibi belirtilerin görülmesine neden olmaktadır.

Sınav kaygısını bireylerdeki fiziksel belirtileri ise, baş dönmesi, baş ağrısı mide bulantısı, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, kol ve bacaklarda ağrı şeklindedir.

Sınav Kaygısının Yan Etkileri Nelerdir?

Sınav kaygısı, öğrencilerin sınavları ve başarısız olma ihtimali saplantı haline getirir. Bireylerin sınav konusundaki saplantıları, sınava çalışma sürecinde yeterli bir şekilde çalışamamalarına, çalışma zamanlarını kötüye kullanmalarına, sınava çalışacakları zamanı bahaneler bularak geçiştirmelerine neden olmaktadır.

Sınav kaygısı olan öğrenciler, sınav anlarında odaklanamama ve hafıza sorunu yaşarlar ve çok iyi bildikleri konuları dahi yapamayacak duruma gelebilirler. Bu da sınavın tama da korktukları şekilde sonuçlanmasına neden olmaktadır.

Sınav Kaygısıyla Baş Etmek için Neler Yapılabilir?

Sınav kaygısı, öğrencilerin ve ebeveynlerin, zaman zaman ise psikologların yardımı ve çabaları ile geçebilecek bir sorundur. Bunun için öğrencilerin alması gereken önlemler ve yapması gereken düzenlemeler vardır.

• Sınav kaygısı yaşayan kişilerin kendilerine etkili bir çalışma problemi programı oluşturması hem kontrolün kendi ellerinde olduğunu hissetmelerine neden olacak hem de sınava hazırlık sürecini verimli geçirmelerini sağlayacaktır.

• Sınav kaygısı yaşayan kişilerin, her gün belirli saatlerde uyuyarak ve sağlıklı beslenerek yaşam şekillerini düzene sokması, sınav sürecini başarıyla atlatmaları için etkili yollardan biridir.

• Sınav kaygısı ile yaşayan bireylerin en büyük sorunlarından biri odak problemidir. Bu sorunun aşılması için, odaklanmayı arttırıcı teknikler kullanmak, sakinleştirici müzikler dinlemek veya sınavda kullanılacak bilgileri bir bilmece şeklinde ezberlemek gibi, sınav kaygısının azalmasın için yardımcı olacaktır.

• Sınav kaygısı yaşayan bireylerin sorunlarından bir tanesi sınav anında ne yapacağını bilmemek ve panik olmaktır. Sınav için bir strateji geliştirmek, sınav anında kişilerin bocalamasının önüne geçecektir. Sınav anında, iyi olunan alandan başlamak veya en çok çalışılan konudan başlamak bu stratejilere verilebilecek örneklerdendir.

• Kaygıların giderilmesi için nefes terapisi, meditasyon gibi tekniklerde sınav kaygısı ile baş edebilmenin yollarından biridir.

• Sınav kaygısı yaşayan bireyler, aldıkları tüm önlemlere, denedikleri tüm stratejilere rağmen yine de kaygı duymaya devam ediyorlarsa o zaman bir psikolog ile görüşmeleri gerekmektedir. Psikologlarca uygulanacak bireysel terapi yöntemiyle, sınav kaygısının daha büyük sonuçlar doğurmadan önlenebilmesi mümkündür.

• Düşünce ve inançları sorgulamak, gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek, nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri, kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, düşünceleri durdurma tekniği, dikkatini başka noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.

Hangi inançların değişmesi amaçlanır?

• “Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur, Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir, yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.

Anksiyete yönetimi nedir?

• Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede, dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen, kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.

Sınav öncesi neler yapılmalıdır?

• Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir.

Sınav esnasında neler yapılabilir?

• Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması) sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?

• Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.

Sınav Kaygısı ve Aile İlişkisi Nasıldır?

Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması, ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.

Sınav Kaygısı Yaşayan Çocuğu Olan Anne Babalar Ne Yapmalıdır?

Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Sınav kaygısı, anne-babaların, çocuklarının sağlığı için dikkat etmesi ve özen göstermesi gereken bir konudur. Anne-babaların çocuklarının sınav kaygısı ile ilgili yapmaları ve yapmamaları gereken bazı davranışlar vardır.

• Anne-babalar sınav kaygısı yaşayan çocuklarının her zaman yanında olmalıdır ve destek vermelidir. Sınav sonucu ne olursa olsun her zaman onu sevdikleri ve gücendikleri belirtilmelidir. Ancak çocuğa verilen destek çok fazla baskı kurmadan ve çocuğu boğmadan yapmaları önemlidir. Sınav kaygısı yalarken sinirli ve alıngan bir yapıdan olan çocuk ailesinin bu ilgisini boğucu olarak algılayabilmektedir.
  
• Anne-babaların en sık yaptığı hayatlardan biri çocuklarının sınava çalışma programlarını kendi sorumluluklarının altına almalarıdır. Oysaki sınav hazırlık sorumluluğunun çocuğa bırakılması, sınavla ilgili kendini daha konsantre ve iyi hissetmesini sağlayacaktır.

• Ebeveynler çocuklarını iyi tanımalı ve beklentilerini buna göre oluşturmalıdır. Sözel zekası daha gelişmiş olan bir çocuğun mühendis olmasını beklemek ve bunun için baskı kurmak son derce yanlış olacak ve çocukların kaygı ve korku duymasına neden olacaktır.
  
• Ebeveynlerin, çocuklarını yaşıtlarıyla kıyaslamaması da özgüvenlerinin kırılmaması açısından önemlidir.