Güler Psikoloji - Blog

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

Tükenmişlik sendromu, kariyeriniz, arkadaşlıklarınız ve ailenizde etkileşiminizdeki tüm keyfi yok edebilen bir ruhsal ve fiziksel bitkinlik durumudur. Hasta bir aile üyesine bakmak, çok uzun saatler çalışmak veya politikaya veya okul güvenliğine dair sinirlendiren haberlere şahit olmak gibi stresli durumlara devamlı maruz kalmak ve strese bağlı rahatsızlığa sebep olur..

Tükenmişlik Sendromu Nedir?

1970’lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından ortaya koyulan tükenmişlik sendromu, ciddi fiziksel, ruhsal ve duygusal bitkinliğe yol açan ağır bir stres rahatsızlığıdır.

Sıradan yorgunluktan çok daha kötüdür ve bu tükenmişlik günlük sorumlulukları yerine getirme ve stresle başa çıkma yeteneğini zor hale getirir.

Tükenmişliğe kapılmış olan insanlar genellikle verecek bir şeyleri kalmadığını hissederler ve her sabah yataktan kalkmaktan çok korkarlar. Hatta yaşama dair olumsuz bir görüşleri olabilir ve umutsuz hissedebilirler.

Tükenmişlik kendi kendine geçmez ve tedavi edilmezse depresyon, kalp hastalıkları ve diyabet gibi ciddi fiziksel ve psikolojik hastalıklara sebep olur.

Kimler Tükenmişlik Sendromu Yaşar?

Devamlı olarak yüksek düzeyde strese maruz kalan herkes tükenmişlik sendromunu yaşayabilir. Acil yardım çalışanları, doktorlar, hemşireler gibi yardım etme konusunda profesyonel olan kişiler bu rahatsızlığa karşı özellikle hassaslar.

Kariyer kaynaklı tükenmişliğin yanında çocuk bakımı gerçekleştiren insanlar da bu tükenmişliği yaşayabilirler. Yapılan çalışmalardan bir tanesinde doktorlar ve işletme yöneticilerine ek olarak anne ve babaların da tükenmişlik yaşayabildikleri görülüyor.

Kontrolde olma ihtiyacı, mükemmeliyetçilik gibi kişilik özellikleri de tükenmişlik sendromu riskini arttırır.

Tükenmişlik İşaretleri Nelerdir?

Tükenmişlik sendromunu yaşıyor olabileceğinizden endişe ediyor ancak belirtilerden emin değil misiniz? İşte rehber olarak kullanabileceğiniz bir liste:

• Bitkinlik: Fiziksel ve duygusal olarak bitkin hissetme. Fiziksel belirtileri arasında baş ağrısı, mide ağrısı, iştah ve uyku değişimleri olabilir.
• İzolasyon: Tükenmişlik yaşayan insanlar genelde aşırı yüklenmiş hissederler. Bunun sonucunda sosyalleşmekten, arkadaşlar, aile üyeleri ve iş arkadaşları ile görüşmekten çekinebilirler.
• Kaçış fantezileri: İşlerinin hiç bitmeyen taleplerinden sıkılan tükenmiş insanlar kaçma hayali kurabilirler veya tek başına tatile gitmeyi düşleyebilirler. Aşırı vakalarda uyuşturucu, alkol ve gıdaları duygusal acılarını hafifletmek için kullanabilirler.
• Sinirlilik: Tükenmişlik insanların arkadaşlarına, iş arkadaşlarına ve ailelerine karşı olan sabırlarını kaybetmelerine sebep olur. İş toplantısı için hazırlanma, çocukları okula bırakma ve ev işlerini idare etme gibi normal stres kaynakları da işler özellikle planlandığı gibi gitmediğinde sürdürülemez gibi görünebilirler.
• Sık sık hastalanma: Tükenmişlik de diğer uzun vadeli stres kaynakları gibi bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve bu nedenle soğuk algınlığına, gribe ve uykusuzluğa daha açık hale gelebilirsiniz. Tükenmişlik aynı zamanda depresyon ve anksiyete gibi ruh sağlığı hastalıklarına da sebep olabilir.

Tükenmişliğin 12 Aşaması

Soğuk algınlığı veya gribin aksine tükenmişlik sendromu tek seferde ortaya çıkmaz.

Psikolog Herbert Freudenberger ve Gail North, bu stres sendromunun 12 aşamasını listelemişler:

• Aşırı heyecan/tutku: Yeni bir işe başlayan veya önemli bir iş üstlenen kişilerde yaygındır ve çok fazla tutku tükenmişliğe götürebilir.
• Kendini daha fazla çalışmaya adamak: Tutku daha sıkı çalışmaya iter.
• Kendi ihtiyaçlarını göz ardı etme: Uyku, spor ve yeme gibi öz bakım eylemlerini ihmal etmeye başlarsınız.
• Çatışmaların yer değişimi: Kendinizi sınırlarınıza kadar zorladığınızı kabullenmek yerine patronunuzu, işinizin gerekliliklerini ve iş arkadaşlarınızı problemler için suçlamaya başlarsınız.
• İş dışı ihtiyaçlarınız için zaman yoktur: Aile ve arkadaşlarınızdan geri durmaya başlarsınız. Partiler, sinema veya akşam yemekleri gibi sosyal davetler keyif vermek yerine ağırlık yapıyor gibi gelirler.
• Reddetme: Etrafınızdakilere olan sabırsızlığınız artar. Davranışlarınızın sorumluluğunu almak yerine başkalarını suçlarsınız ve onları yetersiz, tembel ve küstah bulursunuz.
• Çekilme: Aile ve arkadaşlarınızdan geri durmaya başlarsınız. Partiler, sinema veya akşam yemekleri gibi sosyal davetler keyif vermek yerine ağırlık yapıyor gibi gelirler.
• Davranışsal değişimler: Tükenmişlik yolunda olanlar daha agresif olabilirler ve sevdikleri insanlara sebepsiz yere patlayabilirler.
• Duyarsızlaşma: Yaşamınız ve yaşamınızı kontrol edebilme yeteneğinizden kopmuş gibi hissedersiniz.
• İç boşluğu veya kaygılar: Boş veya kaygılı hissedersiniz. Bu duygu ile başa çıkabilmek için madde kullanımı, kumar veya aşırı yeme gibi heyecan verici davranışlara yönelebilirsiniz.
• Depresyon: Yaşam anlamını kaybeder ve umutsuz hissetmeye başlarsınız.
• Ruhsal ve fiziksel çöküş: Bu başa çıkma yeteneğinizi etkiler. Ruh sağlığı bakımı veya tıbbi bakım gerekli olabilir.

Tükenmişlik Sendromu Nasıl Önlenir?

Stres kaçınılmaz olabilir ancak tükenmişlik sendromu önlenebilirdir. Aşağıdaki adımları takip etmek stresin size üstün gelmesine engel olabilir:

Spor

Spor sadece fiziksel sağlık için iyi değildir ve aynı zamanda duygusal güç verebilir.

Zaman sıkıntınız mı var? Bu faydaları elde etmek için salonda saatler geçirmenize gerek yok. Mini çalışmalar ve kısa yürüyüşler de sporu günlük bir alışkanlık haline getirmek için uygundurlar.

Dengeli Beslenme

Omega-3 yağ asitleri ile dolu sağlıklı bir beslenme doğal bir antidepresan görevi görebilir. Keten tohumu yağı, ceviz ve balık gibi omega-3 zengini gıdalarla beslenme ruh halinize destek olabilir.

İyi Uyku Alışkanlıkları

Bedenlerimiz dinlenmek ve sıfırlanmak için zamana ihtiyaç duyarlar ve bu nedenle sağlıklı uyku alışkanlıkları sağlığımız için temeldir.

ABD’deki Ulusal Uyku Derneği, yatmadan önce kafeinden kaçınmayı, rahatlatıcı ritüeller uygulamayı ve akıllı telefonları yatak odasına sokmamayı uyku hijyeni için gerekli görüyor.

Yardım İsteyin

Stresli zamanlarda yardım almak önemli. Eğer yardım istemek zor geliyorsa, yakın arkadaşlarınız ve aile bireyleriniz ile görüşmek için bir fırsat yaratın ve böylece zorlu zamanlarda birbirinize destek olabilirsiniz.

Arkadaş ve Aile Bireylerine Nasıl Yardımcı Olmalı?

Tükenmişlik yaşayan birisine nasıl yardımcı olabilirsiniz? Onların stresini almanız mümkün olmasa da duygusal yüklerini hafifletmek için destek sunabilirsiniz.

Dinleyin

Tamir etme moduna geçmeden önce arkadaşınızın yaşadığı zorluğu dinleyin.

Birisinin konuşmasına izin vermek büyük fark yaratabilir. İnsanlar genelde stres ve çilelerine şahit olacak birisini ararlar ve dinlemek çok faydalı olabilir.

Duygu ve Endişelerini Doğrulayın

Aileniz ve arkadaşlarınız tükenmişliğin etkilerini hissetmeye başladıklarında, “o kadar kötü görünmüyor” veya “eminim her şey daha iyi olacaktır” gibi şeyler teselli olarak söylenmelerine karşın o kişinin umutsuz hissetme durumunu onaylamamak gibi hissettireceklerdir.

Bunun yerine “çok çalışıyordun, neden bitkin hissettiğini anlıyorum” gibi onay cümleleri kurun.

Özel Yardım Türleri Önerin

Tükenmiş olan bireyler genelde başkalarının onlara nasıl yardım edebileceklerini düşünemeyecek kadar çok yorgunlardır. Bu nedenle “nasıl yardımcı olabilirim?” demek yerine yemek verin, kuru temizleme işini üstlenin veya çamaşırlarını yıkayın.

Jestler Yapın

Çiçek göndermek, düşünceli bir mesaj göndermek veya kart atmak aile ve arkadaşlarınıza yalnız olmadıklarını hissettirecektir.

Genelde uzun saatler çalıştıkları için tükenmişlik sahibi bireyler yalnız ve takdir edilmiyor gibi hissedebilirler. Küçük jestler onları besleyebilirler.

Kaynakları Araştırın

Eğer aile ve arkadaşlarınızın çocuk bakımı, ev temizliği veya psikoterapist gibi ek desteğe ihtiyaçları varsa, biraz araştırma yapın ve streslerini azaltmak için kaynaklar bulun.

Sonuç Olarak

Devamlı strese maruz kalmak tükenmişlik sendromuna sebep olabilir. Bitkinlik, anksiyete ve izolasyon hissi bazı işaretler arasında. Ancak dengeli beslenme, düzenli egzersiz ve iyi bir gece uykusu bu stresli durumu önleyebilir.

Aile ve arkadaşlarınızın tükenmişlik yaşadıklarından mı endişeleniyorsunuz? Endişelerini dinleyin, duygularını doğrulayın ve yüklerini hafifletmek için destek önerin.

Tükenmişlik günlük rutininize öz bakım ekleyerek kaçınılabilir. Uzun saatler çalışıyor, sınavlara hazırlanıyor veya çocuk bakıyor olsanız bile, her gününüze biraz eğlence katmayı unutmayın.

Bir yürüyüşe gitmeyi, arkadaşınızla konuşmayı, televizyonda eğlenceli bir program izlemeyi unutmayın. Küçük öz bakım davranışları stresin tükenmişlik gibi daha ciddi şeylere dönüşmesine engel olurlar.